الثلاثاء، 29 مارس، 2011

50 خطأ تدمر رجيمك

كم مرة كنت فيها مسرعاً من أجل أن تصل إلى وجهة معينة، وتجد أن هذا الطريق كان مغلقاً، والانعطافات كانت قد تم إعدادها، وطريقك السريع المألوف لم يعد قابلاً للعبور؟ إحباط، أليس كذلك؟
إذا فكرت في الأمر، تجد أن تخفيف الوزن يمكن أَن يَكون تقريباً نفس الشيء.

نحن نبدأ الحمية، وعادة هي آخر خطة عصرية مسلحة بالنوايا الطيبة والكثير من الرغبة، بينما نسلك طريقاً مألوفاً جداً، ثم نفاجأ بحاجز الطريق! أحدهم يجلب الكعك للعمل، قد تنسى غداءك الصحي في البيت، أَو ـ وهو الأسوأ ـ أن تقضي يوماً سيئاً وتَستسلم حتى لليوم التالي.
عملت ذلك عدة مرات دون أن أهتم بالاعتراف. ما الذي يمكنني من النجاح في فقدان 130 رطلاً (81 كيلو غرام) وأظل أحتفظ بوزني هذا لأكثر من سبع سنوات؟ بالطبع إيجاد الانعطافات الجيدة عبر حواجز الطرق الحتمية!

من المهم أن يعرف الإنسان كيف تبدو الحياةَ غير السليمة. وبهذه الطريقة يمكنك أن تميز بأمانة الأشياء التي يمكن أن تقوم بها، وتلك المجهولة لديك، والتي كانت تضع الموانع والعراقيل في طريق جهودك من أجل لياقتك. لذا، من هنا سنذهب. لاحظ هنا إذا كنت ترى نفسك في أي من هذه الأخطاء.
خمسين خطأ أعدها أخصائيو الحميات

1. الاستمرار في الحمية الغذائية لا يعني أسلوب الأكل الذي لا يمكن التمسك به لمدى الحياة.
2. الاعتقاد بإمكانية أكل شوربة ملفوف كل يوم.
3. قلق وهوس في حساب السعرات الحرارية.
4. الوزن أكثر من مرة كل أسبوع.
5. عدم شرب الماء الكافي.
6. تعاطي مشروبات السكر المحمّلة، مثل شراب الليمون، صودا، قهوة خبير الأطعمة، مخلوطات بطعم الفواكه، إلخ...
7. تناول الكثير من الخبز والباستا والبطاطا أكثر من البروتين، اللحوم الطرية، الفواكه والخضراوات.
8. تناول الأطعمة المستهلكة المصنعة في أغلب الأحيان أكثر من الطعام الطازج.
9. القضاء على الفائدة الغذائية من الخضراوات والفواكه بزيادة طهيها على النار.
10. اتخاذ موقف متخاذل وسلبي تجاه المأكولات.
11. معاتبة الآخرين على عيوبهم.
12. سرعة الحكم على الأشياء.
13. عدم وجود خطة.
14. عدم الاهتمام بالفوائد الغذائية أَو ضرر ما يستهلك.
15. إنهاء كل شيء دون استثناء إلى آخر لقمة، حتى بعد أن يشبع.
16. لا عودة للأكل بعد ثوان.
17. أكل كل ما يمكن أكله في المقاصف.
18. تخطي وجبة الفطور.

19. تجويع النفس طوال النهار، اعتقاداً بأنه الطريق الوحيد لفقدان الوزن.
20. التفريط بعد الإخلال بالبرنامج، ومن ثم الانتظار حتى اليوم التالي للعودة إلى الطريق الصحيح.
21. الاعتقاد أنه قدر لهم جينياً أن يكونوا بدناء.
22. عدم الاعتقاد بأنهم يملكون القدرة على التغيير.
23. ربط البدانة مع مميزات شخصية.
24. عدم الاعتقاد بأنهم غير جذابين.
25. لا يعيشون كل يوم بأكمله. يفكرون بأنهم سيكونون أنحف في اليوم الذي يأتي بعده.
26. إهدار الوقت.
27. لا ينهون المهام التي يبدأونها.
28. تأجيل المهام التي تحتاج إلى الاهتمام.
29. البحث عن المبررات.
30.  حبوب تخفيف الوزن أو المساحيق أَو الجرعات تعتبر عندهم أكثر أهمية مما هم عليه في الواقع من إدراك لأهمية تخفيف الوزن.
31. الاعتقاد بأن التمرين واجب إلزامي عليهم أو اعتباره عملاً رتيباً ومملاً.
32. عدم الإقدام على وضع جدول بالتمارين باعتبارها جزءًا حيوياً من اليوم أَو الأسبوع.
33. المداومة على تناول المشروبات الضارة.
34. عدم ممارسة التمارين الرياضية.
35. مشاهدة التلفزيون أكثر من ساعة واحدة يومياً.
36. عدم الاهتمام الكبير بالنظافة أَو المظهر الشخصي.
37. رفض قراءة مواد التحسين الذاتي على قاعدة منتظمة.
38. الاستسلام والإذعان لقدر السمنة والبدانة.
39. يقضون صحون غيرهم بينما هم الذين يصنعون الأطباق.
40. تذوق وقضم الأكل أثناء الطبخ.
42. يمتلكون دائماً أطباقاً من الحلوى للضيوف، لكنهم يأكلون جُلَّها هم أنفسهم.
43. يشترون الوجبات الخفيفة غير الصحية للأطفال لكنهم هم من يقومون بأكلها.
44. لا يتناولون الخضراوات أو الفواكه مع كل وجبة.
45. الاهتمام بالكربوهيدرات في وجباتهم أكثر من أي مجموعات غذائية أخرى.
46. الاعتقاد بأن الحمية لا تعني تغييراً كاملاً في أسلوب الحياة، وسيؤدي إلى تخفيف الوزن بشكلدائم.
47. لا يتصورون أنفسهم بأنهم يعيشون حقيقة في أسلوب حياة صحي.
48. لا يتناولون الفيتامينات والإضافات المناسبة.
49. يستهلكون الأطعمة الجاهزة بشكل منتظم.
50. الانتظار للغد لبدء الحمية بدلاً من الآن!

إذا كنت ترى نفسك في أيٍّ من هذه الأخطاء، فقد حان الوقت للتَغْيير. بعد كل هذا، ماذا لديك لتفقده؟!

الأحد، 27 مارس، 2011

رجيم للتخلص من دهون الأرداف

   لكل راغبة في التخلص من الشحوم الزائدة في جسمها هذا جدول لأنظمة غذائية متوازنة لخمس أسابيع تقوم على نسف دهون الارداف.

الأسبوع الأول
وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم +شريحة كيك

أو  قطعة جبنة بيضاء +خيار+ 2 توست سن.
وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني : 6 ملاعق فتة باللحمة الموزة الدايت+ سلطة خضراء.
اليوم الثالث : علبة تونة +سلطة خضراء +رغيف سن.
اليوم الرابع : 2 برجر مشوي +سلطة خضراء+ 2 توست سن.
اليوم الخامس : 6 بطاطس محشية باللحم المفرومة دايت+ سلطة خضراء.
اليوم السادس : علية تونة+ سلطة خضراء+ رغيف سن.
اليوم السابع : 3 مغارف شوربة عدس +سلطة خضراء +رغيف سن.
وجبة العشاء
علبة زبادي و2 ثم
رة فاكهة.

الأسبوع الثاني
وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم +ملعقة عسل نحل مع قطعة جبنة بيضاء

أو بيضة مسلوقة+ 2 توست سن.
وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني : ربع فرخة مشوية+ سلطة خضراء +خضروات+ 4 ملاعق أرز.
اليوم الثالث : ثمن كيلو لحم مشوي +سلطة خضراء+ 4 ملاعق أرز.
اليوم الرابع : نصف كيلو سمك مشوي +سلطة خضراء +4 ملاعق أرز.
اليوم الخامس : ربع فرخة مشوية +ربع كيلو بطاطس مسلوقة +سلطة خضراء.
اليوم السادس : علبة تونة+ سلطة خضراء+ رغيف سن.
اليوم السابع : 8 ملاعق فول +سلطة خضراء+ رغيف سن.
وجبة العشاء
علبة زبادي +2 ثمرة فاكهة.

الأسبوع الثالث

وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم +شريحة جبن شيدر

 أو بيضة مسلوقة +2 توست سن.
وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة
اليوم الثاني : علبة تونة+ سلطة خضراء +رغيف سن.
اليوم الثالث : نصف كيلو سمك مشوي +4 ملاعق أرز+ سلطة خضراء.
اليوم الرابع : ربع فرخة مشوية +6 ملاعق مكرونة+ سلطة خضراء.
اليوم الخامس : شريحتين بيتزا +سلطة خضراء.
اليوم السادس : 4 مغارف شوربة عدس+ سلطة خضراء +رغيف سن.
اليوم السابع : 2 بيضة مسلوقة+ سلطة خضراء +2 توست سن +ثمرة فاكهة.
وجبة العشاء
قطعة جبن قريش+ نصف ملعقة زيت زيتون+ سلطة خضراء +2 توست+ سن ثمرة فاكهة.
 الأسبوع الرابع
وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم + شريحتين كيك دايت

 أو قطعة جبنة بيضاء +خيار +2 توست سن.
وجبة الغداء

اليوم الأول : وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني : نصف كيلو سمك مشوي +4 ملاعق أرز+ سلاطة خضراء.
اليوم الثالث : 8 ملاعق كشري +سلطة خضراء.
اليوم الرابع : علبة تونة +سلطة خضراء+ رغيف سن.
اليوم الخامس : 4 قطع شيش طاووق +ربع كيلو بطاطس فى الفرن +سلطة خضراء.
اليوم السادس : 2 برجر مشوي+ سلطة خضراء +رغيف سن.
اليوم السابع : علبة تونة +سلاطة خضراء+ رغيف سن.
وجبة العشاء
علبة زبادي +2 ثمرة فاكهة.

الأسبوع الخامس
وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بملعقتين كوفي مات +3 ملاعق بطاطس مهروسة

 أو 3 ملاعق فول +رغيف سن.
وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني : 4 مغارف شوربة عدس+ رغيف سن+ سلاطة خضراء.
اليوم الثالث : 6 أصابع محشي كوسة وباذنجان+ سلاطة خضراء.
اليوم الرابع : 8 ملاعق فول+ سلاطة خضراء+ رغيف سن.
اليوم الخامس : 8 ملاعق بصارة +رغيف سن +سلطة خضراء.
اليوم السادس : 8ملاعق مكرونة بالخضروات+ سلطة خضراء.
اليوم السابع : 6 ملاعق مسقعة دايت +سلطة خضراء +رغيف سن.
وجبة العشاء
3 ثمرة فاكهة.

السبت، 26 مارس، 2011

جربى رجيم البطاطس واخسرى 5 كيلوا فى الاسبوع

   رجيم البطاطا ينزل 5 كيلو في الاسبوع

الرجيم :
اليوم الاول/الثاني/الثالث/الرابع/الخامس:

تأكلي بطاطس اي كمية وبأي شكل (مسلوقة,مشوية) سفن أب دايت(اي كمية)

اليوم السادس:
فاكهة وخضار اي كمية وبأي شكل

اليوم السابع:
نوع واحد من الفاكهة بأي كمية طول اليوم
بعد السابع اوزني نفسك
 
   

الجمعة، 25 مارس، 2011

كيف تختارين جهاز المشى الكهربائى

إن مسألة الحصول على جهاز سير كهربائي يناسب احتياجاتك ليس بالأمر العسير ولكن المهم أن تعرف كيف تستخدم هذا الجهاز بالشكل الصحيح. وفيما يلي بعض النصائح التي ستساعدك على القيام بالتمرين على الجهاز بشكل فعال وآمن.

معايير السلامة
يجب وضع الجهاز في أماكن بعيدة عن الجدران والنوافذ والأشياء الأخرى التي قد تتسبب في حدوث إصابات حال السقوط من على الجهاز. تأكد من خلو المكان من أي كابلات كهربائية قد تعترض طريقك اثناء الصعود او النزول من على الجهاز.

قبل الشروع في استخدام الجهاز يتعين عليك قراءة دليل المستخدم بعناية شديدة ومن ثم قم باختبار وظائف لوحة التحكم المختلفة مثل أزرار السرعة والانحدار والتوقف الاضطراري. وعموما لا ينبغي استخدام الجهاز إلا بعد التأكد من أن كل شئ يعمل بالشكل المطلوب وبعد معرفة معايير الأمان المتبعة في تشغيله.

كما يتعين عليك استخدام حبل او رباط الامان اذا كانت هذه الإمكانية موجودة في جهازك الخاص كذلك ينبغي معرفة وتحديد زر التوقف الاضطراري قبل بدء العمل. وإذا كان الجهاز مزوداً بحواجز الامان فينبغي استخدامها عند النزول أو انتهاء التدريب.

وضعية المستخدم
تأكد من القيام بالتمارين بالوضع الصحيح ومن رفع الرأس نحو الأمام وليس للأسفل مع الابقاء على الكتفين نحو الخلف قليلاً.

ابدأ التدريب بمعدل المشي أو الجري الطبيعي واطلق العنان لذراعيك ودعها تتأرجح بيسر على الجانبين. يجب ان يلامس كعب القدم السطح اولا ومن ثم يتم استخدام الاصابع للدفع ومن المفيد وضع مرآة على الحائط للتأكد من تحركاتك. تأكد دائماً أنك تقف في منطقة الوسط في مساحة المشي أو الركض.

الإحماء
ابدأ التمرين بسرعة بطيئة حتى تتم عملية الاحماء بالشكل الملائم. فالمشي أو الركض البطئ بسرعة 3 اميال في الساعة يعتبر ملائما لعملية الإحماء ولا ينبغي ان تزيد مدة الإحماء عن 3 الى 5 دقائق. وسيعمل ذلك على زيادة معدل ضربات القلب وجريان الدم ودرجة حرارة الجسم ويقلل خطر التعرض للاصابات. ومن الأفضل اجراء تمارين الإحماء العادية قبل البدء حيث سيساعد ذلك على زيادة حركة المفاصل ويقلل حدوث الاصابات.

بدء التمرين
ابدأ التمرين بسرعة منخفضة خاصة اذا لم تكن لديك خبرة كافية في استخدام جهاز المشي وعندما تشعر أن الأمور على ما يرام يمكنك حينها زيادة مستويات السرعة والانحدار بشكل تدريجي على مدار الاسابيع التالية. وتذكر دائماً أن السرعة وحدها ليست هي الأساس في إجراء التمرين ولكن زيادة معدل الميل يساعد أيضاً في زيادة معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

ويجب ملاحظة ان الركض على جهاز السير أسهل من المشي او الركض في الهواء الطلق حتى وان تساوت السرعات وذلك بسبب انعدام مقاومة الهواء ونظراً لكونك تركض على سطح متحرك. ولكن اذا اردت ان يكون المجهود الذي ستبذله يعادل نفس المجهود الحاصل من الجري في الهواء الطلق فما عليك سوى زيادة درجة او درجتين في مستوى انحدار الجهاز. ويساهم زيادة مستوى انحدار الجهاز في تقليل الاثر على المفاصل والعضلات على نحو فعال مقارنة بالركض في الهواء الطلق.

وخلاصة القول ان زيادة معدل انحدار الجهاز وخفض السرعة يساهم بشكل فعال في تخفيف حدة "صدمة الهبوط" على المفاصل والعضلات ويؤدي الى تحقيق نفس النتيجة المرجوة.

ومن اكثر الطرق فعالية وسلامة والتي ينبغي اتبعاها اثناء استخدام الجهاز هو الحفاظ على معدل ضربات القلب المستهدف سلفاً. ولذا ينبغي النظر في مستشعر نبضات القلب بين الفواصل لضمان عدم تجاوز النطاق الصحيح لمعدل ضربات القلب.

ويحبذ اقتناء أجهزة المشي المزودة ببرنامج استشعار نبضات القلب الأوتوماتيكي التي تعمل على ضبط مستوى الانحدار والسرعة وفقاً لمعدل ضربات القلب المستهدفة.

وحتى لا تشعر بالملل اثناء التمرين يمكنك وضع الجهاز في جهة مقابلة للنافذة أو أمام التلفاز. واذا كان الجهاز مزودا بحاملة كتاب فيمكنك استخدامها للقراءة اثناء التدريب.

التبريد والانتهاء من التمرين
لا تنسى أبداً ان التبريد يساوي في اهميته عملية الإحماء. قم بتقليل مستوى الانحدار واخفض مستوى السرعة الى المشي او الركض البطئ واستمر على هذه الحالة دقائق قليلة قبل الانتهاء من التمرين.

احرقى سعرات حرارية اكثر

كلنا نرغب في التخلص من السعرات الحرارية الإضافية، لكن مع التقدم في السن، فأن نسبة الأيض تتباطئ طبيعيا. لهذا، تقدم ديان كريس، مؤلفة كتاب The Metabolism Miracle ، نصائح للجميع للحفاظ على مستوى أيض يعمل على حرق السعرات الحرارية بفعالية.

العوامل التي تؤثر على الأيض:
ما الذي نحتاج لمعرفته عن النسبة الأيضية؟
ديان كريس: تقيس النسبة الأيضية الأساسية السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وظائف الجسم، بضمن ذلك نبض القلب، التنفس، وظيفة الكلية، وظيفة الدماغ والهضم. وكل شخص يحرق عددا معينا من السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة.
وتتكون النسبة الأيضية الأساسية من مجموعة عوامل:

الجنس: الرجال لديهم نسب أيضية أساسية أعلى من النساء.
الطول: الأشخاص الذين يتمتعون بالطول عندهم نسب أيضية أساسية أعلى من الناس الأقصر طولا.
الوزن الحالي: على نقيض الإعتقاد السائد، الناس الأثقل وزنا عندهم نسب أيضية أعلى من الناس الأنحف.
العمر: الشباب لديهم نسب أيضية أعلى من نظرائهم الأكبر سنا.

لذا إذا كنت ذكرا شابا طويلا وثقيلا فأن النسبة الأيضية الأساسية لديك ستكون أعلى من مثلا أنثى نحيلة، أكبر سنا وقصيرة.
بالإضافة الى ذلك، هناك عاملان يمكن أن يزيدا من حرق السعرات الحرارية ويسمحان لك بالأكل أكثر والحفاظ على وزنك، أو أكل نفس الكمية وفقدان الوزن: النشاط البدني والمحفزات الإصطناعية.

كيف ترفع أيضك؟
نعرف بأن الأيض يتباطأ بالعمر. إذن لو كنت أكبر سنا، هل يجب أن تمارس رياضية أكثر لرفع أيضك؟
ديان كريس: بالتأكيد يجب أن تزيد نشاطك البدني، سواء بالتمارين المنتظمة أو التمرن لفترات قصيرة على فترات طويلة. على سبيل المثال، يمكن أن يقوم الاشخاص الأكبر سنا بتمارين لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في اليوم بدلا من 45 دقيقة مرة واحدة.

نصائح زيادة الأيض:
التمارين الرياضية: زيادة التمرين البدني سواء بزيادة عدد مرات التمرن في الأسبوع، مدة التمرين أو روتين التمرين الرياضي.
الوجبات الخفيفة: تناول وجبة خفيفة تحتوي على 11 إلى 20 غرام من الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين في الصباح يخبر جسمك بأنك مستعد ويوفر طاقة لإداء التمرين. إذا لم تقم بذلك سيستمر الكبد في إفراز مادة glycogen.
وجبات طعام الصغيرة: استهلاك عدة وجبات طعام صغيرة على مدار اليوم بدلا من وجبتي طعام كبيرتين. برنامج وجبة طعام / وجبة خفيفة / وجبة طعام / وجبة خفيفة / وجبة طعام / وجبة خفيفة سيبقي النظام الهضمي يعمل بفعالية بنسبة أعلى.
الكافيين: بموافقة طبيبك، اشرب شراب يحتوي على الكافيين في الصباح والعصر لزيادة النسبة الأيضية ولكن انتبه لأنه يعمل كمنبه في المساء.
المكملات: تناول فيتامينات متعددة يوميا للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تسمحان لك بمعالجة الغذاء بشكل صحيح.
الترطيب: زيادة السوائل والمشروبات الخالية من الكافيين خلال اليوم يساعد على حرق السعرات الحرارية.

كيف تحافظين على وزنك بعد انتهاء الرجيم؟

   الكثير من النساء لا ينجحن في الحفاظ على الوزن الذي وصلن إليه و سرعان ما تعود الكيلوجرامات المفقودة إلى الظهور بعد فترة بسيطة من التوقف عن الحمية. ولذلك ينصح باتباع الملحوظات التالية للتخلص من الزيادة التي تتبع الحمية.

فيما يلي بعض النصائح التي تساعد على تناول طعام أقل وبالتالي ضبط الوزن وتحقيق حياة أكثر يسرا وسعادة وصح.

تتناولي وجبة خفيفة كل ثلاث إلى أربع ساعات.

حاولي معرفة حاجة جسمك الحقيقية من الطعام و ذلك قبل وأثناء الأكل، فأحيانا يكون الدافع للأكل هو الملل أو الاكتئاب أو العطش وأحيانا يشبع الإنسان ويستمر في الأكل لذلك يجب الانتباه جيدا لما يقوله لك جسمك.
تجنبي الأكل مرة واحدة في النهار، بل تناولي طعامك على وجبات متعددة خلال النهار، لأن الجسم يبدأ بتخزين الدهون إذا ما انخفضت معدلات السكر في الدم.
حاولي الحصول على وجبتين يوميا من الفواكه والخضار كل يوم، وحاولي الحصول على الخبز ذو الحبة الكاملة والمأكولات الصحية الأخر.

لا تحرمي نفسك من الأغذية المفضلة لديك، لان ذلك سيضعف من صمودك ويفشل كل الحمية التي كنت تتبعينها الحل هو أن تأكلي القليل من الحلوى المفضلة لديك و لكن لا تشعري أنه يجب عليك أن تنهي القطعة.
البعيد عن العين، بعيد عن العقل.. يتوفر الطعام هذه الأيام بشكل أصبح فيه يشكل إغراء مستمرا. ونظرا لان الفرد لا يستطيع تغيير العالم، فإنه ينبغي عليه التحكم برغبته الشخصية.

وفي المنزل ينبغي إزالة الطعام من على طاولة المطبخ ووضعه في أوعية لا تذكرك بأن فيها طعام كلما رأيتها. كذلك قم بوضع الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية في الأماكن التي يصعب الوصول إليها من أجل تقليل الدوافع لاستهلاكه وقم بالعمل نفسه في المكتب ومكان العمل.

فكري في الأشياء الصغيرة بدل أن تفكر على سبيل المثال بكعكة كبيرة تحتوي على حصة من الحبوب تكفي ليوم كامل، احصل على كعكة صغيرة من الحجم العادي. لا أحدد يستطيع تخيل عدد السعرات الموجودة في هذه الحصص الكبيرة.

تعلمي التمييز بين حجم حصص الطعام .. أخذت الشركات الصانعة تزيد من حصص الطعام المعبأة شيئا فشيئا لدرجة أصبح الفرد مشوشا من ناحية الحجم الصحيح والمناسب لتناوله. لذا ينبغي على الشخص معرفة الأحجام المناسبة لصحته.

استبعدي الحصص المخفية:
يحتوي الكثير من الطعام الشعبي على حصص أكثر مما تعتقد . فالتورتيلا المكسيكية تحتوي على حصتين ونصف من الحبوب ، وربع حصة من الخضار، حصة من الحليب، وحصة واحدة من اللحم والفاصولياء، بحسب وزارة الزراعة الأميركية.
وتوفر شريحتين متوسطين من بيتزا الجبن حصتين ونصف من الحبوب، نصف حصة من الخضار ونصف حصة من الحليب.

كذلك فإن كوبا من المعكرونة والجبن يعادل حصتين من الحبوب ونصف حصة من الحليب، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية. وتوفر سلطة رئيس الطهاة دون المواد المضافة لتزيينها نفس الحصص من الخضراوات وحوالي ثلاث حصص من اللحوم.

وباستطاعة الشخص الاطلاع على المزيد من المكونات من خلال الدخول إلى الإنترنت وقراءة الكتب المتخصصة في هذه المجالات.
مشاركة الآخرين.. على سبيل المثال، تحتوي ست كعكات صغيرة على 300 سعر حراري قم بمشاركة أحد في تناولها وبذلك تكون حصتك 150 سعرا فقط.

الثلاثاء، 22 مارس، 2011

وزنك زاد فى الشتا, افقدى 5 كيلوا فى اسبوع واستعدى لصيف رشيق

قد تنصدمين بحقيقة زيادة وزنك عند ارتداء ملابس الصيف في اخر الشتاء ، إنها فاضحة لكل عيوب الجسم ، حسناً ما رأيك أن تتخلصي من وزنك الزائد مبكراً هذا العام، كما يمكنك اغتنام فرصة اتباعك لحمية سريعة بالتخلص من السموم الموجودة في الجسم ، فالخبراء يؤكدون أن أسبوعاً من الطعام الصحي البعيد عن الأكلات السريعة والأطعمة المعلبة يخلص جسمك من السموم.

يؤكد الأطباء أيضاً أن هذا النظام الغذائي الجديد صمم بمنحة من الإدارة الأمريكية للزراعة والغذاء والدواء وجرب في مراكز أبحاث جامعة هوبكنز، وصمم خصيصاً للتخلص من الوزن الزائد بمقدار 5 إلى 7 كجم في الأسبوع، وخالي من الأضرار الآثار الجانبية، إذ يعتمد على الفواكه والنباتات وشرب كميات من الماء والابتعاد عن الطبيخ والزيوت.

وستشعرين بعد سبعة أيام بأنك أخف ب5 كجم على الأقل ، شرط أن تداومي على شرب 10 أكواب من الماء يومياً . إليكِ البرنامج بترتيب الأيام :

اليوم الأول :
تناولي جميع أنواع الفاكهة ما عدا الموز , بإمكانك تناول كل الأنواع التي تريدها ولكن ينصح أن تتناول كمية من البطيخ الأحمر حسب الموسم , وبذلك تكون نسبة نقصان الوزن في اليوم الأول أكبر .

اليوم الثاني :
يعتمد على الخضروات سواء المطبوخة أو غير المطبوخة، وليس هناك كمية محددة ولكن يفضل الابتعاد عن الزيوت والسمن عند طبخ الخضار, كما يمكنك تناول ثمرة بطاطس واحدة كبيرة مسلوقة على الإفطار.

اليوم الثالث :
تستطيعين اليوم الجمع بين الخضار والفواكه كما تشائين وبأي كمية دون تحديد لكن يمنع تناول البطاطس أو الموز.

اليوم الرابع :
يقتصر الطعام على الموز والحليب فقط, ويمكنك تناول ما يقارب 8 موزات كحد أقصى مع 3 أكواب حليب طازج ويفضل أن يكون قليل الدسم كما يمكنك تناول حصة واحدة من شوربة الخضار المسلوقة بدون بهارات .

اليوم الخامس :
إذا كنتِ من عشاق الأرز فهذا يوم عيد بالنسبة لكِ ، حيث يمكنك تناول كوب واحد من الأرز البني مع 6 حبات من الطماطم ولكن يجب عليك شرب 12 كوب من الماء لتنظيف الجسم من حمض اليوريك .

اليوم السادس :
تناولي يأي كمية من الخضار، مع كوب واحد من الأرز البني .

اليوم السابع :
يتكون طعامك اليوم من كوب واحد من الأرز البني مع عصائر الفواكه وكافة الخضروات التي تحبينها.

ملحوظة : تستطيعين إعادة هذا الرجيم مرة أخرى ولعدة مرات، ولكن يفضل ترك 3 أيام استراحة بعد الانتهاء من الريجيم ومن ثم البدء مرة أخرى، وفي تلك الأثناء يفضل ألا تعودي إلى النشويات والسكريات بكثرة ، حتى لا تكتسبين الوزن المفقود، ويفضل أن تتابعي وزنك على الميزان يومياً لتعرفي مدى زيادته وإذا زدتِ اكثر من كيلو اعلمي أنك أخطأتِ وابحثي عن خطأك الغذائي .

بإمكانك خلال هذا الريجيم شرب القهوة من غير حليب ولا سكر .

اخسري 3,5 كيلو من وزنك و 5 انشات من خصرك في 3 ايام مع رجيم الدكتور هولفورد
ريجيم البطاطا ...ريجيم جديد ينزل 5 كيلو في الاسبوع

لمتابعة جديد هذا القسم اشتركي هنا

في حال الطبخ يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من الزيت .

لا يشتمل هذا الريجيم على أية عصائر للفواكه قبل اليوم السابع .

فلسفـة الرجيــــم

يتم تهيئة الجسم في اليوم الأول لاتباع الريجيم حيث أن المصدر الوحيد للغذاء في هذا اليوم هو الفواكه الطازجة التي توفر كل ما يحتاجه الجسم من طاقة .

وفي اليوم الثاني يبدأ الجسم بالكربوهيدرات المتعددة في فطور الصباح من البطاطس المسلوقة ليوفر الطاقة اللازمة لبداية اليوم أما الخضروات فهي قليلة السعرات ولكنها توفر الألياف والمغذيات المهمة للجسم .

عند استبعاد البطاطس في اليوم الثالث يحصل الجسم على الكربوهيدرات المطلوبة من الفواكه . فجسمك الآن مستعد ليبدأ بحرق الوزن الزائد أما بالنسبة للرغبة في الأكل فستبدأ بالتراجع في اليوم الرابع .

ربما تستطيعين أكل كل الكمية المسموح بها من الموز في اليوم الرابع، فهو متوفر في حالة الشعور بالجوع حيث إن الموز يوفر كمية من البوتاسيوم والصوديم التي خسرتها في الأيام السابقة. ستلاحظين أنه ليست لديك الرغبة في تناول الحلويات ومن المفترض أن يكون يوماً سهلاً .

في اليوم الخامس يوفر لكِ الأرز البني الكربوهيدرات اللازمة والطماطم توفر الألياف الهامة لعملية الهضم والمزيد من الماء لتطهير الجسم. يجب أن تلاحظ أن البول غير ملون ليس بالضرورة أن تأكل كوب كامل من الأرز ولكن يمكنك أن تأكل أقل من كوب إذا لم يكن لديك الرغبة ولكن يجب عليك أن تأكل 6 حبات من الطماطم .

يوفر لك اليوم السادس الفيتامينات اللازمة من الخضار والكربوهيدرات من الأرز . لأن جسمك يخسر جزء من الوزن الزائد يجب أن تلاحظي في هذا اليوم أنه هناك تغير في شكل جسمك مقارنة بالأيام السابقة .

وها قد وصلتِ إلى يوم الاحتفال (اليوم السابع) ، ولكن يجب الامتناع عن الدهون والقهوة بالحليب أو ما شابه .
 

رجيم لشد المعدة فى 28 يوم

تركز هذه الحمية على تلك الاطعمة. كما انها تتضمن المكسرات والبذور التي تؤمن دهونا صحية منشطة، والاطعمة البروتينية الخالية من الشحوم التي تحقق توازنا مع الاطعمة عالية السكر مثل السكر والشوكولاتة والاطعمة المعالجة التي يتم تناولها كجزء من الوجبة.
ايضا تحتوي هذه الحمية على الكثير من الاطعمة المدرة للبول للتحكم باحتقان السوائل وتجنب انتفاخ المعدة، كما تحتوي على الكثير من الالياف، لذا ليس هناك داع للقلق من الاصابة بالامساك.
ومثل اي حمية فأنت بحاجة الى التمرين (30 دقيقة من تمارين الايروبيك مرتين او ثلاثة في الاسبوع) ابدئي باتباع هذه الحمية وقولي وداعا للبطن الممتلئة.

الإفطار
250 سعرة حرارية تقريبا

البداية
اتبعي الحمية باختيار واحدة من قوائم الافطار والغداء والعشاء كل يوم اضيفي اليها كل يوم مادة من قوائم الوجبات الخفيفة والفواكه والحليب المسموح بها. واذا استمر الشعور بالجوع، تفقدي قائمة الحلويات الكثيرة. وزعي الوجبات والوجبات الخفيفة على كل اليوم للمحافظة على مستوى سكر الدم مستقرا. ولا تتخطي الوجبات، فسيكون لذلك تأثير سلبي على المدى الطويل.

اختاري وجبة افطار واحدة من هذه القائمة
اللبن بالفواكه: 50 مل من اللبن الطبيعي قليل الدسم مغطى بأربع حبات مشمش مجفف، وتفاحة صغيرة مقطعة، ومكسرات مشكلة.
كوكتيل الحليب والموز: اخلطي 200 مل من الحليب نصف المقشود مع موزة متوسطة الحجم.
خبز ومربى: قطعة خبز اسمر وزن 30 غ مع ملعقة صغيرة من المربى قليلة الدسم والسكر، نصف حبة غريب فروت وردية اللون، زبدية لبن حجم 200مل.
الحبوب بالفواكه: 175 مل من اللبن الطبيعي قليل الدسم، 100 غ من التوت البري الطازج او الفراولة وقبضة من الحبوب غير المحلاة المغطاة بملعقة صغيرة من السكر الناعم.
حبوب الفواكه: 60 غ من الحبوب الخالية من السكر مع حليب مقشود من القائمة اليومية المسموح بها، وتفاحة او خوخة مقطعة.
الحبوب والعصير: ملعقتا حبوب 'ويتابكس' مع حليب مقشود 'من القائمة'، ملعقة صغيرة من السكر الناعم، برتقالة.


الغداء
  350 سعرة حرارية تقريبا

اختاري وجبة غداء واحدة من هذه القائمة
تونة مع سلطة الفاصوليا: اخلطي علبة تونة بالزيت حجم100 غ بعد تصفيتها من الزيت مع 4 ملاعق كبيرة من أرز بسمتي الأسمر المطهو، 60 غ من الفاصوليا المعلبة المغسولة، مع بصلتين خضراوين مقطعتين، حبة بندورة ناضجة مقطعة، حبق طازج، رشي عليها ملعقة من صلصة التوابل بالزيت والخل قليلة الدسم.
سلطة والدورف: قطعي تفاحة حمراء صغيرة وعودي كرفس صغيرين واخلطيها مع 125 غ من صدور الدجاج المقطعة، و4 أنصاف من حبات الجوز المفتتة، معلقة مايونيز قليلة الدسم مخلوطة مع ملعقة لبن طبيعي، عصير ليمونة صغيرة، وتوابل. قدميها مع قطعة من خبز الجاودار البني.
سلطة السلمون الحارة: اسلقي (أو ضعي المايكرويوف على درجة حرارة معتدلة) 100 غ من فيليه سمك السلمون لمدة دقيقتين. قطعي السمك وامزجيه مع 4 ملاعق من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، قطع من الخيار والبصل الأخضر والجزر، بالاضافة الى بضع أوراق طازجة من الكزبرة وفلفل حار طازج مقطع الى قطع صغيرة. زينيه بملعقة من التوابل والخل.
سلطة القريدس بالأفوكاتو: امزجي برفق نصف حبة افوكاتو مقطعة مع 100 غ من القريدس المقشور، 3 ملاعق أرز بسمتي اسمر مطهو أو حنطة سوداء، حبة بندورة كبيرة مقطعة،وقلوب خس مقطعة الى قطع صغيرة، اضيفي ملعقتين من التوابل والخل.
الخبز مع المسبحة: املئي رغيف خبز من القمح الكامل بملعقتي مسبحة قليلة الدسم ـ مع اضافة التوابل والخل لجعله أقل سماكة ـ و بندورة مقطعة وخيار وبصل أحمر وخس. بالإضافة الى تفاحة.
خضار وغموس: اخلطي 100 مل لبن بالخيار الجاهر مع 50 مل من صلصة الافوكاتو الحارة الجاهزة مع مجموعة كبيرة من قطع الفواكه والخضار (قطع تفاح وكرفس وهندباء وجزر وفلفل) مع رغيف خبز مقطع من القمح الكامل.
خبز وحساء: 300 مل من حساء الفاصولياء أو العدس أو الخضار تقدم مع قطعة (40غ) خبز أسمر أو من القمح الكامل، بالإضافة الى 5 أنصاف مشمش مجفف جاهز للأكل.
فاصولياء مطبوخة مع الخبز المحمص: ضعي 200 غ من الفاصولياء المطبوخة بصلصة البندورة على قطعة كبيرة (40غ) من خبز القمح الكاملالمحمص مع ملعقتين من مربى قليل الدسم.


العشاء
400 سعرة حرارية تقريبا

اختاري وجبة عشاء واحدة من هذه القائمة
اللحم والفاصولياء: اطهي 150غ بطاطا جديدة صفيها، ثم قطعيها الى مكعبات وابقيها دافئة في هذه الاثناء اطهي 100غ فاصوليا او عريضة طازجة او مجمدة، صفيها وابقيها دافئة، اشوي 2X25غ شرائح لحم خالية من الدهن وفتتيها قبل ان تبرد.
امزجي هذه المكونات مع ملعقة من البقدونس الطازج المفروم وملعقة من النعنع المفروم وملعقة او ملعقتين من مزيج التوابل الخالي من الزيت، قدميه مباشرة مع صحن سلطة كبيرة.
سمك القد مع العدس الحار: ضعي على نار هادئة 40غ من العدس لمدة 30 دقيقة، حتى يصبح طريا صفيه واضيفي اليه قرن فلفل حار واخضر مفروم جيدا، وحبة كراث مفرومة، و100 غ بندورة معلبة مفروم، وملح وفلفل اسود لاعطاء نكهة، ضعيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق، في هذه الاثناء يمكنك استخدام المايكروويف او المشواة او يمكنك طهي 200غ مع فيليه سمك القد ضعي السمكة على العدس وقدميها مع بروكولي او سبانخ مسلوقة.
طبق مغربي: حمي ملعقة من زيت الزيتون في مقلاة لا تلصق اضيفي 150غ من قطع صدور الدجاج الخالية من العظام والجلد، مع بصلة صغيرة مقطعة ومحمرة، اضيفي 65غ من الحمص المعلب بعد تصفيته في الماء و200غ من البندورة المقطعة، وملعقة صغيرة من الكمون المطحون مع ملعقة صغيرة من الصلصلة الحارة، ضعيها علي نار هادئة لمدة 25 دقيقة او حتى ينضج الدجاج، ثم ضعيها على 3 ملاعق من الفريك وزينيها باللوز المقطع تناوليها مع الخضار.
رومي مقلي مع المعكرونة اطهي 40 غ من المعكرونة وفقا للتعليمات. في هذه الأثناء، ضعي في مقلاة لا تلصق ملعقة من زيت الفول السوداني، واقلي 125 غ من صدور ديك رومي طازج مقطعة الى شرائح، بالاضافة الى مجموعة من الخضار الطازجة المقطعة الى شرائح (جزر أو كوسة او فاصولياء خضراء او بازلاء، كلها خيارات جيدة) وملعقة من صلصة الصويا وملعقة من صلصة الفاصولياء المجففة. ضعيها على المعكرونة وقدميها.
خضار بالكاري قطعي 350 غ من الخضار المنوعة (القرنبيط، الجزر، القرع، باذنجان، بصل) وضعيها في صلصة الكاري على نار هادئة حتى تصبح طرية. أضيفي 100 غ من اوراق السبانخ وحركيها ثم ضعيها على 4 ملاعق من ارز بسمتي الاسمر المطهو وقدميها مع لبن طبيعي قليل الدسم  زينيها ببعض قطع الخيار المكعبة.
لحم وخضار: 3 شرائح لحم هبر صغيرة مع 150 غ من البطاطا الحلوة المطهوة ويضاف اليها ملعقة من الزبدة، قدميها مع فاصولياء خضراء وكوسا وبازلاء مطهوة ومع مرق اللحم الخالي من الدهن ومع ملعقة صغيرة من المقبلات التي تختارينها.

حصة الحليب اليويمية
حصة الحليب اليومية: تناولي كل يوم 200 مل من الحليب المقشود ويمكنك اضافته الى المشروبات الساخنة. هذا بالإضافة الى أي حليب مذكور بالوصفات، ما لم يذكر عكس ذلك.

حصة الفواكه اليومية
حصة الفواكه اليومية اختاري حصة فواكه واحدة من هذه القائمة كل يوم. نوعي اختياراتك حتى تستفيدي من المواد المغذية الأساسية. تحتل هذه الفواكه مراتب دنيا على مقياس السكر، كما يجب توزيعها على اليوم كله، بدلا من تناولها مرة واحدة لتحافظي على سكر الدم مستويا وتمتنعي عن اشتهاء الطعام.
برتقالة أو إجاصة أو تفاحة أو دراقة متوسطة الحجم.
نصف حبة غريب فروت.
خوختان.
قبضة كرز طازج.
4 حبات مشمش مجفف.

قوائم غير محددة
قوائم غير محددة ماء، ومياه معدنية، شاي، شاي بالأعشاب، شاي أخضر، عصير ليمون طازج، أعشاب وتوابل طازجة أو مجففة، توابل فرنسية خالية من الزيت، مكونات السلطة، الخيار والكرفس والخضراوات ذات الأوراق الداكنة.
 

Sneaky Ways to Slim Down


Here are successful strategies to cut calories and burn fat that take 60 seconds or less. With about 1,000 waking minutes in everyday, you'll find plenty of opportunities to slip these tips into your routine and watch the scale go down. If you've already begun your weight loss, these can maximize your efforts and speed results.

1. Mix a juice spritzer


Combine your favorite juice (half of your usual amount) with plain or sparkling water. You can cut up to 85 calories per glass--and lose 5 pounds or more a year.

2. Walk while you talk


Burn calories while you talk on the phone: Do the laundry (68 calories), set the table (85 calories), or water plants (102 calories).
Values based on a 150-pound person and 30 minutes of activity.

3. Study the wrapper


At a quick glance, that candy bar appears to contain 220 calories. But a closer look may reveal that it (or a bottle of juice, bag of crackers, or bag of nuts) provides two or more servings--which more than doubles those calories.

4. Sip green tea before a walk


The caffeine frees fatty acids so that you burn fat more easily. And the polyphenols (antioxidant compounds) in green tea appear to work with caffeine to increase calorie burn. (If you have high blood pressure, skip this tip.)

5. Pack a lunch


Dining out more than five times a week may make you eat more--nearly 300 calories a day--than if you dine out less frequently.

6. Dip your bread


Use olive oil in place of butter. It's healthier and may also help you eat less. In a recent study, dippers ate a total of 52 fewer calories on average than those who used butter.

7. Sprinkle flax on cereal


High-fiber, ground flaxseed can help curb your appetite and eliminate calories. Add it to yogurt or muffin and bread mixes. Available in health food stores.

8. Schedule a blood test


About 1 in every 12 women (most of whom don't know it) has an under active thyroid, which can slow down her metabolism.

9. Supersize your H2O


Buy the big bottle when it comes to good-for-you stuff such as water: You'll drink more.

10. Eat a chunky salad


Chop carrots, celery, sweet potatoes, zucchini, or other veggies instead of shredding or slicing. It takes more effort to munch bigger pieces; you'll do more chewing and eat less during the main course.

11. Call a friend


Fill loneliness with talk and companionship--not cookies.

12. Log your food


Writing down what you eat can help you cut calories and stay in control because you're more accountable. No need to record it perfectly or review what you wrote: The benefit is in the writing itself.

13. Buy small


The bigger the package, the more you're likely to eat--up to 44 percent more, according to one study.

14. Break into a jog


If you already jog, speed up to a sprint. These brief intervals allow you to cover more distance, burn fat and calories--without lengthening your workout. The increased impact will also help make your bones stronger.

15. Drop and do 10


Before you pry open that tub of ice cream, do 10 situps or pushups. Doing something physical can put you back in touch with your body--and your goals.

16. Slurp chunky soup


People who ate soup containing large vegetable pieces reported feeling fuller and ate 20 percent less during lunch than those who had a pureed soup made of the same ingredients.

17. Blot the fat


You can dab off about a teaspoon of oil--or 40 calories and 4.5 grams of fat--from two slices of pizza.

18. Skip "light" foods


The weight of food--not just the fat and calories--is what fills you up. Eat less and still feel satisfied with low-calorie heavyweights such as oranges, strawberries, grapefruit, cantaloupe, cooked spinach, collard greens, and broccoli.

19. Order fish


Varieties rich in omega-3 fatty acids--tuna, mackerel, cod, and salmon--may help you drop pounds by improving fat metabolism. Overweight people who ate a reduced-calorie diet that included fish every day lost about 20 percent more weight than those on a fish-free diet.

20. Trick your taste buds


Sucking on a menthol/eucalyptus cough drop or hard mint can stop cravings instantly.

21. Post inspiration


To keep yourself on track, place quotes in strategic spots where you might need some motivation: on the fridge, TV, dashboard, or computer. Some suggestions: "I’ll take this one day at a time."

الاثنين، 21 مارس، 2011

رجيم دوكان.... سر رشاقة الفرنسيات

بسم الله الرحمن الرحيم

الحمد لله رب العالمين والصلاة والسلام على سيدنا محمد وعلى آله
وصحبه وسلم أما بعد،
لقد قمت بترجمة هذا النظام الغذائي (الريجيم) بتصرف من
اللغة الفرنسية، نظراً للحاجة الماسة في بلدنا والذي يحمل العنوان
التالي:

لا أدري كيف أنحف، للدكتور بيير
دوكان.


يطلق على هذا الريجيم اسم البروتينات المتعاقبة أو اختصاراً
بروتال، ويتكون من أربع مراحل متعاقبة وهي:

1. مرحلة البدء (بروتينات صرفة)
لمدة وسطية خمسة أيام.
2. مرحلة العبور (البروتينات المتعاقبة) لمدة وسطية أسبوع
واحد لكل كيلو من الوزن الزائد المفقود.
3. مرحلة التوطيد (تثبيت) الوزن المفقود
لمدة وسطية عشرة أيام لكل كيلو غرام مفقود.
4. مرحلة الثبات النهائي لمدة يوم
واحد في الأسبوع مدى الحياة.

فكرة الغذاء الضروري:

في البداية لا بد
من طرح السؤال التالي: لماذا يتناول الإنسان الطعام؟ الجواب بسيط وذلك لكي يستطيع
القيام بوظائفه المختلفة، حيث أن جسم الإنسان من حيث المبدأ كالسيارة التي لا تسير
دون وقود وهكذا الإنسان إن لم يأكل لا يستطيع القيام بأي شيء بل ربما يموت إن طالت
فترة عدم الأكل.

سؤال آخر لماذا يصبح الإنسان سمين؟ الجواب أيضاً بسيط وهو
أن ما يدخل إلى الجسم عن طريق الطعام لا يصرف بأكمله فيتم تخزينه في الجسم لوقت
الحاجة وإن استمر ذلك فالجسم يتابع التخزين حتى نصل إلى السمنة المفرطة والتي يمكن
أن يصل الشخص في بعض الحالات إلى أكثر من مائتي كيلو غرام، ولفهم ذلك نضرب مثالاً
عن الإنسان ودخله المادي فإن كان بالشهر يدخله مائة ألف ويصرف منها نصفها ويخزن
الباقي فشهر بعد شهر يصبح من الأغنياء وهذا هو جسم الإنسان، حيث خلقه سبحانه على
هذا المبدأ.

إن الغذاء الذي يتناوله الإنسان على اختلافه مكون من ثلاثة
عناصر أساسية هي: السكاكر، الدسم والبروتينات. إن هذه العناصر غنية بالطاقة
الضرورية لجسم الإنسان وقيامه بوظائفه المختلفة، ولكل منها محتواه المختلف من
الطاقة والجسم يستفيد منه بشكل أسرع أو أبطأ، وهذا هو المبدأ الذي تم اعتماده في
هذا الريجيم.

إن الريجيم الناجح يجب أن يراعي ثلاث نقاط أساسية هي:


1. الابتعاد عن الدسم النباتية والحيوانية (كالزيوت، والدهون،
السمن...)
2. الابتعاد عن السكاكر البسيطة وخاصة سكر المائدة (السكر الأبيض)
والحلويات أيضاً.
3. الاكثار من البروتينات والتي محتواها الطاقي قليل بالمقارنة
مع الدسم والسكر.

مراحـل الريجيــم

كما ذكرنا أن الريجيم يمر بأربع
مراحل سيكون التأثير في كل منها هو التالي:
- المرحلة الأولى، ولمدة خمسة أيام
سيحصل فقد شديد للوزن.
- الثانية، انخفاض في الوزن منتظم حتى نصل إلى الوزن
المطلوب.
- الثالثة، العمل على تثبيت الوزن الموصول إليه والذي يحتاج لفترة 10
أيام لكل كيلو مفقود.
-الرابعة والأخيرة، مرحلة الثبات النهائي وذلك باتباع
الريجيم ليوم واحد في الأسبوع لمدى الحياة.
كما ذكرنا سابقاً فإن هذا الريجيم
يعتمد على البروتينات الصرفة بشكل أساسي، ولكن أين توجد هذه البروتينات الصرفة (أي
التي لا تحوي على دهن)؟

توجد هذه البروتينات في:

- لحم العجل.
-
لحم الدجاج.
- لحم الأسماك.
- بياض البيض.
- الحليب خالي الدسم (الحليب
المقشى).

هذه البروتينات تخفض من المدخول الطاقوي لجسم الإنسان، وتستهلك
الطاقة المخزنة في الجسم كما أنها تخفض من الشهية وتمنع من احتباس الماء في الجسم
وتزيد من مقاومة الجسم وبالتالي تقوم بخفض الوزن دون الضعف والوهن العام الذي يرافق
الريجيمات الأخرى.

ملاحظة: يجب على هذا الريجيم أن يكون غني جداً بالماء
الذي يحسن نتائجه وفقير بالملح الذي يؤدي إلى حبس الماء في الجسم وزيادة الشهية
والتي تضر بالريجيم.

1. مرحلة البدء

لمدة
خمسة أيام وسطياً يمكن زيادتها حتى العشرة يتم فيها تناول ما يلي من
الأطعمة،
الأطعمة المسموحة: هي سبع مجموعات من الأطعمة يمكن أكل منها ما يشاء
المرء بالكمية والوقت الذي يريد أي كامل الحرية ولكن ضمن هذه المجموعات فقط:


1- لحم العجل جميع الأجزاء بشرط عدم وجود الدهن فيها (يحضر بالطريقة التي
يراد بها شوي أو سلق أو ... بشرط عدم إضافة أي زيوت أو دسم لها.
2- الكبد
واللسان لغناهما بالفيتامينات الضرورية.
3- الأسماك عدا السردين والطون مع
الزيت، أما بالماء فهو مسموح.
4- الدجاج كل أجزاؤه عدا الجلد.
5- البيض ولكن
إذا كان هناك مشاكل بالكوليسترول أو وعائية قلبية فعندها يؤكل فقط بياض البيض ويترك
الصفار أما إن لم يكن ذلك فهو مسموح بأكمله.
6- الحليب ومشتقاته والفقيرة بالدسم
وينصح بشكل خاص التكثير من اللبن.
7- لتر ونصف من الماء على الأقل باليوم (حتى
اللترين) ويمكن شربها حتى عن طريق الشاي أو القهوة أو الزهورات دون سكر.


ملاحظات هامة:

- السكر ممنوع تماماً ويمكن تحلية المشروبات
بالأسبارتام.
- الخل، الأعشاب، الثوم، البقدونس، البصل والبهارات مسموحة بل
مندوبة لتحسين النكهة.
- الليمون مسموح لتحسين مذاق الطعام وليس كعصير للشرب
وخاصة إن كان مع سكر.
- الكتشب ممنوع.
- العلكة مسموحة بشرط عدم احتوائها على
السكر.
- الزيت والسمن ممنوعة كلياً مهما كان نوعها.

بعض النصائح
العامة:

- الأكل في أي وقت شاء المرء وبالكمية التي يريد.
- لا يتم ترك
أي وجبة (فطور، غداء وعشاء).
- الشرب عند كل أكل.
- التأكد من أن كل ما سيؤكل
خلال هذه الفترة هو من المجموعات السبعة السابقة ولا شيء آخر.
- إمكانية تمديد
هذه الفترة إلى مدة عشرة أيام للشخص ذو الوزن الزائد الكبير.
- اقتناء ميزان
للوزن ضروري، بالإضافة إلى الوزن عدة مرات خلال اليوم فيمكن أن يتغير الوزن خلال
ساعات.
- ربما يحصل تعب في بداية أول يومين ومن ثم ينتهي وكذلك الجوع ومن ثم
سيختفي بعد يومين أو ثلاثة كحد أقصى.
- الوزن المفقود في هذه المرحلة سيكون بين
الأربع والخمس كيلوغرامات، أي كيلو كل يوم تقريباً.

2.
مرحلة العبور (البروتينات المتعاقبة)


في هذه المرحلة يتم استهلاك
البروتينات الصرفة بالإضافة إلى الخضروات لمدة من الزمن حتى الوصول إلى الوزن
المطلوب. وكما قلنا سابقاً بالنسبة للبروتينات نقول للخضراوات يمكن أكلها بأي لحظة
وبأي كمية مطبوخة أو نيئة.
الخضروات المسموح بها هي:
- البندورة، الخيار،
الفجل، السبانخ، الفاصولياء الخضراء، الخس، الفطر، الملفوف، القرنبيط، الباذنجان،
الكوسا، الفليفلة، الجزر.

الممنوعة هي:
- البطاطا، الرز، البازلاء،
الحمص، الذرة، البرغل، العدس.

س1. من يؤكل أكثر الخضار أم البروتين ومتى؟
هناك حرية كاملة ولكن يجب عدم ترك البروتين أو الخضار أي يجب أن يكون هناك توازن
لضمان ريجيم فعّال. والذي ينصح به هو أن يتم تناول الخضار مع البروتين لفترة خمسة
أيام ومن ثم خمسة أيام أخرى بروتين دون خضار وهكذا بالتناوب.

س2. ما هو
المنتظر من هذه المرحلة؟ غالباً ما يكون في هذه المرحلة فقدان كيلو غرام من الوزن
كل أسبوع وأحياناً أكثر من ذلك، وفي أول شهرين يكون بسرعة كبيرة حيث يكون الفقد في
الوزن أكثر من عشرة كيلو غرامات في هذه الفترة، ومن ثم يتباطأ حيث أن الجسم يقاوم
فقد الوزن وفقاً لآليات فيزيولوجية داخلية لذلك لا بد من الاستمرار وعدم التوقف
وإلا فإن الجسم سيعوض ما فقده بسرعة كبيرة.

س3. ما هي مدة هذه المرحلة؟ إن
هذه المرحلة البروتينات المتعاقبة هي من أهم المراحل على الإطلاق في الريجيم، لذلك
لا بد من تحديد الوزن الذي يجب أن يفقد قبل البدء بالريجيم. فمثلاً إن كان الوزن
الزائد عشرين كيلو فيجب الوضع بالاعتبار أنه يجب أن يستمر الريجيم حوالي عشرين
أسبوع أي خمسة أشهر وهكذا على اعتبار أنه بشكل وسطي فقدان كيلو غرام كل أسبوع وربما
أكثر كما ذكرت.

3. مرحلة توطيد (تثبيت) الوزن
المفقود


عند البدء بهذه المرحلة نكون قد وصلنا إلى الوزن المراد
وفقدان الوزن الزائد، ولا بد هنا من الحفاظ على هذا الوزن دون العودة إلى الوزن
السابق حيث أن فيزيولوجيا الجسم تعمل على إعادة الوزن الذي فقده الجسم بآليات
مختلفة ومن أهمها ثلاث آليات والتي هي:

1- زيادة الشهية والشعور بالجوع
الدائم.
2- خفض مستوى استهلاك الجسم لذلك أحياناً يشعر المرء بالبرد أثناء
الريجيم.
3- الاستثمار الأمثل للمغذيات.

وفقاً لآخر الدراسات العلمية فإن
الجسم يستمر بالمحاولة إلى إعادة الوزن المفقود لفترة معينة والتي هي وسطياً عشرة
أيام لكل كيلو مفقود، ومن هنا أتت هذه الفترة للحفاظ على الوزن المفقود وعدم
عودته.
إذاً فترة هذا الريجيم الجديد محسوبة على أساس أنه لكل كيلو غرام مفقود
عشرة أيام فمثلاً من أجل عشرين كيلو غرام مفقودة فإنه يجب عمل هذه المرحلة لمدة
مئتي يوم أي 10*20=200 يوم أي ستة أشهر وعشرين يوم وهكذا.

س. ماذا يمكن أن
نأكل خلال هذه المرحلة؟ في هذه المرحلة يجب اتباع ما يلي بأقصى حد ممكن، وبالتالي
لدينا ما يلي للأكل:
1- بروتينات مرحلة البدء أي كل ما أُكل في مرحلة
البدء.
2- الخضراوات لمرحلة العبور.

أي كل ما ذكر سابقاً بالإضافة
إلى:
3- حبة فاكهة كل يوم بما يعادل حجم التفاحة عدا الموز، العنب، الكرز،
الفواكه المجففة، الجوز، الزبيب، الفستق الحلبي، الفستق العبيد، اللوز.
4- خبز
نخالة 50 غرام يومياً.

5- مرتين أسبوعياً من النشاء والتي هي:
- إما
معكرونة 200غرام كل مرة.
- أو برغل 200 غرام كل مرة.
- أو رز 125 غرام كل
مرة.
- أو بطاطا 125 غرام كل مرة.
بشرط أن تطبخ دون دهون زيت أو سمنة (سلق)
مع لحمة وخضار من ما ذكر سابقاً.

6- جبنة 40 غرام باليوم.

7- يمكن
أكل وجبة نظامية من تلك التي كانت قبل البدء بالريجيم مرتين بالأسبوع فقط ويجب أن
يكون بينهما فاصل جيد أكثر من يوم، أي غداء مثلاً من الأطباق الشهية ولكن مرتين فقط
بالأسبوع.

8- أخيراً يجب أكل لمدة يوم واحد كامل في الأسبوع بروتين صرف كما
في أول مرحلة (البدء) وهذا اليوم لا يجب أن يترك على الإطلاق.

يوم نموذجي
خلال حمية دوكان


الافطار قهوة أو شاي غير محلى ، إما 1 أو 2 الزبادي قليل الدسم (الزبادي بالفواكه )
أو 200 جرام من الأجبان خالية الدسم، وإما 1 شريحة لحم ديك رومى ، أو بيضة مسلوقة ،
أو فطيرة نخالة


وجبة
خفيفة
: 1 كوب من الزبادي أو 100g من الأجبان الخالية الدسم (اختياري).


الغداء :شرائح من المأكولات البحرية سلطعون ، قطعة اسكالوب
ديك رومى، والأجبان الخالية الدسم أو فطيرة نخالة.


وجبة
خفيفة
: الزبادي أو 100 جرام من الأجبان الخالية من الدهون (اختياري).


العشاء : كبد الدجاج أو البيض المسلوق والسمك أو المحار ، واللبن.

هذا النظام الغذائي يشمل فترة
استقرار طويلة.

ويسمح بتناول
مرتان في الأسبوع الكيك او الحلوى ، وتناول الطعام ، لتجنب لاكتئاب

4. مرحلة الثبات النهائي

في هذه المرحلة ليس فقط تم إزالة
الوزن الزائد وإنما فقد اعتاد الجسم على الوزن الجديد ولم يعد يحاول العودة إلى ما
كان عليه سابقاً قبل الريجيم.

س. ماذا يجب العمل في هذه المرحلة؟ شيء بسيط
تماماً وهو تناول الطعام العادي لمدة ستة أيام في الأسبوع واليوم الأخير يكون يوم
مشابه ليوم ريجيم البدء أي تناول البروتين الصرف وذلك من أجل الإبقاء على الوزن دون
زيادة وذلك مدى الحياة، بالإضافة إلى أخذ ثلاث ملاعق من نخالة الشوفان كل
يوم.

لا بد من القول بأنه يجب عموماً قبل الريجيم وبعده الالتزام بخفض
الوارد الغذائي للجسم وخاصة السكاكر والدهون حيث يتم تخزينها بشكل مباشر في الجسم،
ولنتخيل أن الوزن المفقود هو عبارة عن شحوم ودهون كانت موجودة في الجسم تتعبه وتؤدي
إلى مشاكل وعائية وقلبية على المدى البعيد.

في الختام لا بد من القول أن
الدماغ الذي خلقه الله قائداً لهذا الجسم يقوم بتسجيل ما يأكله الإنسان وبالتالي
ينصح أثناء الأكل التفكير بما يأكله المرء، والأكل بكل هدوء والمضغ بشكل جيد لأن
هذه الحركات يسجلها الدماغ وبالتالي ستحسب من فترة الطعام وتخفض في المحصلة الشهية
وتزيد من حالة الشبع، كما أنه ينصح بعدم الأكل للمأكولات ذات الطاقة العالية من
مكسرات وحلويات وشيبس و... أثناء القراءة أو مشاهدة التلفاز وحتى النقاش مع
الآخرين، حيث أن الدماغ مشغول بشيء آخر عدا الطعام مما يستدعي تناول هذه المأكولات
دون شعور وزيادة الوارد الطاقي للجسم وبالتالي نصل إلى السمنة.


الله
أسأل أن ينفع بهذه الترجمة ويبعد عنا وعنكم وجميع المسلمين السمنة والأمراض إنه
سميع قريب مجيب.

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
محمد بشير عرنوس
كليرمونت-فيراند
29/10/2006

فرنسا

السبت، 19 مارس، 2011

رجيم الديتوكس من د. مها رادميس

"ينشغل بعض الأفراد الآن بأحدث الطرق الغذائية السليمة والمفيدة للجسم والتى تجعله يشعر بالحيوية والانطلاق الدائم بعيدا كل البعد عن الأدوية وأقراص الفيتامينات ومن هذه الطرق هو نظام "الديتوكس" التى تحدثنا عنه د. مها رادميس، استشارى أمراض السمنة والنحافة قائله:
"نظام الديتوكس هو أحد النظم الغذائية التى تساعد الجسم فى التخلص من السموم الموجودة فيه والناتجة عن تلوث البيئة والكيماويات الموجودة فى الطعام والإضافات الغير الطبيعية على الأطعمة، كل هذا يؤدى إلى سموم فى الجسم، وإن كان من المعروف أن الكلى والكبد يعملان على تخلص الجسم من السموم، إلا أن نظام الديتوكس الغذائى يجعل جميع أعضاء الجسم تساعدهم على التخلص من السموم بصوره أكثر صحة، وذلك عن طريق تناول خضروات وفاكهة بكثرة مثل البروكلى والخرشوف والخيار والطماطم والفراولة والتفاح والخوخ مع تناول المياه بكثرة".

وتؤكد د. مها رادميس على أن هناك أعراضا مرضية يعانى منها الفرد دون معرفة أسباب حدوثها مثل (الكسل ـ وكثرة النوم ـ تورم فى القدمين ـ زغللة فى العينين ـ صداع `ـ إمساك) كل هذه الأعراض تحدث نتيجة لتراكم السموم فى الجسم وعدم قدرة الكلى والكبد من أداء عملهم، فيكون الحل الوحيد هو عمل نظام الديتوكس حتى نشعر بالراحة من تلك الأعراض.

وهناك من يعتقد أنه نظام رجيم لا يعمل بها إلا من يبحث عن نظم رجيم تجعله يتخلص من الشحوم الزائدة، ولكنه نظام لكل الأفراد السمين منهم والنحيف لأن السموم فى الجسم موجودة عند كل الأفراد لا فرق بين احد.
وتوضح د. مها رادميس طريقة عمل نظام الديتوكس قائلة: يقوم الفرد بتناول الخضروات الطازجة والفاكهة والعصائر بدون سكر، وتكون الوجبة كل ساعتين بانتظام من هذه الخضروات والفواكه، ويمنع تماما أثناء اليوم تناول النشويات والكافيين والحلويات والسجاير، ويبدأ الشخص بعمل هذا النظام أول مرة ثلاث أيام متتالية، مع التأكيد على تناول المياه بكثرة جدا، ثم يستمر الفرد على عمل هذا النظام يوم واحد فى الشهر بعد ذلك، مع ملاحظة الشعور بالصداع فى بداية اليوم الأول من عمل نظام الديتوكس، ولكن هذا الشعور يزول ثانى يوم ونشعر بالارتياح والحيوية والنشاط باقى الأيام .

وعن أحدث طرق الرجيم تقول د، مها رادميس: إنه هو النظام التى يعالج حرق الدهون فى الجسم وهى تختلف من شخص لآخر تبعا لعدة عوامل منها حالته الصحية ونتيجة التحاليل الخاصة به، وخاصة تحليل الغدد كل هذه العوامل تجعل الطبيب يصل إلى النظام المناسب للشخص لحرق الدهون الزائدة عن احتياج جسمه.

رجيم شهى لخسارة 4 كيلوا فى الاسبوع

لنكن صريحيين وصادقين: كم يوم باستطاعتك ان تواصل أكل سلطة الخس او الملفوف او البندورة والخيار دون ان تمل منها؟
هذا السؤال حير الطبيب الفرنسي جاك وزوجته خبيرة التغذية مارسيل، ولهذا عمل كلاهما لمدة سنوات على تجريب وصفات جديدة لسلطات لذيذة تحوي مكونات خاصة تساعد على إذابة الدهون المتخزنة في الجسم، مما يؤدي لخسارة الوزن ابتداءاً من الأسبوع الأول من اتباع الريجيم.

سر هذه السلطات:
يقول الدكتور جاك ان افضل وأهم مركبات هذه السلطات هي الحبوب الكاملة (مع قشرتها) مثل العدس، الرز الأسمر وغيرها. فسلطات الخضار العادية لا بأس بها، ولكن اضافة الألياف عن طريق الحبوب الكاملة تحول الجسم الى ماكنة تعمل باستمرار على إذابة الشحوم المتراكمة في الجسم وبالاضافة الى اعطاء الاحساس بالشبع. ويشرح الدكتور جاك ذلك بقوله ان الألياف الموجودة في الحبوب والحنطيات تتمدد في المعدة وتؤخر عملية هضم الطعام مما يؤدي الى شعورك بالامتلاء سريعاً بعد تناول السلطة... ثم ان هذه الألياف تؤدي الى تفكيك الدهون وطرد بعضها خارج الجسم.

ويؤكد الدكتور جاك وزوجته ان الآلاف الأشخاص خسروا لغاية 40 كغم من وزنهم على إتباع هذا الريجيم على شرط التوقف بعد 14 يوم، والاستراحة لبضعة ايام.

من السهل مواصلة هذا الريجيم لأن كمية السلطة المسموحة غير محددة، وبإمكانك ان تأكل منها قدر ما تشاء خلال النهار، بإضافة فطور خفيف وصحي و 2-3 وجبات صغيرة من الفاكهة، الخضار وغيرها، حسب القائمة ادناه. وبالإمكان تناول وجبتين صغيرتين اسبوعياً اضافة الى قائمة الريجيم حسب ما تحب بشرط عدم الأفراط.


الفطور
اختيار واحد من هذه الامكانيات:

1- كوب من النخالة مع ملعقة كبيرة زبيب كوب حليب بدون دسم او كوب لبن بدون دسم.
2- عجة مصنوعة من بياض بيضتين (بدون الصفار)، بصل اخضر، فقع، واعشاب خضراء، (بقدونس، نعنع الخ..)، كوب حليب بدون دسم 2/1 حبة غريب فورت كوب.
3- شريحة خبر اسمر كامل الدسم مع ملعقة كبيرة من الجبنة البيضاء خالية الدسم، حوالي 2/1 كوب فواكه مقطعة، كوب حليب بدون دسم.
4- شريحة خبز اسمر كامل الدسم مع ملعقة صغيرة من الحمص، كوب حليب بدون دسم، 2/1 حبة غريب فروت.
5- كوب من السيريال الكامل الدسم (Bran 100%) مع كوب حليب بدون دسم، 4/1 كوب فواكه مجففة.
من الضروري شرب الكثير من الماء خلال النهار وبالإمكان ايضاً شرب عصير الخضار، الشاي (شاي الأعشاب مفضل) ، قهوة باعتدال، ومشروبات غازية دايت بإعتدال.

وجبات صغيرة خلال النهار
بإمكانك اختيار 3-2 امكانيات فقط كل يوم:

- كوب من اللبن الخالي الدسم
- حبة غريب فروت او 2/1 كوب فواكه طازجة
- شرائح فليفلة خضراء وحمراء وصفراء
- 2 كوب ملفوف اخضر او احمر او سلري او سبانخ
- 4/1 كوب فواكة مجففة

السلطات
تناول قدر الامكان من هذه السلطات:

أ- سلطة التفاح والأرز الاسمر:

  المقادير: 2 كوب رز اسمر، تفاحة مقطعة الى مكعبات صغيرة، راس شومر او سلري صغير مقطع قطع صغيرة ، 4/1 كوب من الزبيب، 4/1 كوب بقدونس مفروم، 4/1 كوب مايونيز خالي من الدسم، 2 ملعقة كبيرة مسترو حلو، 2 ملعقة عصر ليمون.
الطريقة: خلط كل المقادير معاً. احفظ السلطة في الثلاجة لغاية التقديم.

ب- سلطة العدس:
 

المقادير: كوب عدس، 2 سن ثوم مدقوق، رأس بصل اخضر او ابيض مفروم، رأس سلري مقطع قطع صغيرة (بدون الاضلاع الخارجية) ، 2 حبة فليفلة حمراء او بندورة مقطعة، 2 فجلة صغيرة مقطعة، جزرة او اثنتان مقطعة قطع صغيرة، 4/1 كوب بقدونس مفروم، عصير ليمونة، 2 ملعقة كبيرة خل عادي او خل النبيذ، قطع ليمون ورق خس للتزين، صالصة حارة او فليفلة صغيرة مفرومة حارة حسب الرغبة.
الطريقة: سلق العدس مع الثوم لغاية ان ينضج على شرط ان يبقى الحب متماسكاً (حوالي 20 دقيقة على نار متوسطة / هادئة بعد الغليان) صفيه من الماء واتركيه لغاية ان يبرد ثم خلط باقي المقادير وحفظه في الثلاجة.

ج‌- سلطة الفول والذرة:


المقادير: 2 كوب فول اسمر صغير مسلوق فقط لغاية ان ينضج ويبقى متماسك او معلب، 2 كوب حب ذرة مجمد او معلب – مغسول جيدا، 2 حبة بندورة مقطعة قطعاً صغيرة،1 خيارة مقطعة، 2 بصل اخضر او رأس بصل ابيض مفروم، 2/1 كوب بقدونس مفروم ، 4/1 كوب حامض او خل، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون، القليل من الملح حسب الرغبة.
الطريقة: صفي الفول والذرة من السوائل تماماً، خلط كل المقادير معاً وتركها في الثلاجة ساعة على الأقل قبل تناولها.

د- التبولة على الطريقة الفرنسية:
 

المقادير: 2 كوب برغل اسمر مغسول ومصفى، 2 كوب بقدونس او اكثر حسب الرغبة، خضار مقطعة قطع صغيرة حسب الذوق (بندورة، خيار، فليفلة خضراء او حمراء، ملفوف اخضر، سلري، فقع، الخ...)، رأس بصل ابيض مفروم ناعم، عصير ليمونه او اكثر، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون، قليل جداً من الملح.
الطريقة: خلط كل المواد معاً وتركها في الثلاجة 3 ساعات على الأقل قبل التقديم.
 

كيف تعرفين ان رجيمك مناسب لك؟

قبل البدء بإتباع الرجيم ..اسأل نفسك الأسئلة التالية: كيف يتم اختيار برنامج من بين العديد من البرامج المتوفرة، لإنقاص الوزن الحمية لا تكون ناجحة فحسب بل وتكون أيضا صحية وملائمة ؟ من السهل الاتصال بأصدقائنا وجيراننا للاستفادة من تجاربهم، ولكن إن ما يفيد شخصا معينا لا يكون بالضرورة الأحسن لشخص آخر. قبل البدء ببرنامج حميه جديد لإنقاص وزنك ، اسأل نفسك الأسئلة التالية. إذا استطعت الإجابة بنعم على الأسئلة التالية كلها ، يكون البرنامج على الأرجح صحيا ويستحق التجربة.

هل يشمل برنامج الحمية هذا كل أنواع الطعام؟
إذا كان برنامج إنقاص الوزن يستثني مجموعة طعام بكاملها (الحبوب والفواكه والخضار ومنتجات الألبان)، فأنت حقيقة تواجه خطر عدم الحصول على فيتامينات ومعادن ضرورية. علاوة على أن عدم التنويع يجعل مواصلة إتباع الحمية لمدة طويلة أمرا صعبا، تذكر أن التغييرات التي تقوم بها لإنقاص الوزن هي نفس التغييرات اللازمة للمحافظة على نقصان الوزن الذي بذلت جهدا كبيرا في تحقيقه.

هل يتيح هذا البرنامج الحصول على مستويات معقولة من السعرات الحرارية؟
يقول معظم الخبراء إن النساء يحتجن إلى ما لا يقل عن 1400 إلى 1600 من السعرات الحرارية كل يوم للمحافظة على صحة أجسامهن، وأن الرجال يحتاجون على ما لا يقل عن 1800إلى 2000 من السعرات الحرارية. حتى مع تأمين هذه المستويات يكاد يكون من المستحيل الحصول على جميع عناصر التغذية بإتباع نظام الحمية. تناول 2000 سعر حراري على الأقل في اليوم عمل سليم لكل شخص.

هل يشمل البرنامج الأطعمة التي تفضلها على غيرها؟
مثلا، برامج إنقاص الوزن التي تمنع تناول السكر يصعب إتباعها خلال العطل والاحتفالات. إذا كان لا تشمل الأطعمة المفضلة لديك فأنت تهيئ نفسك للفشل.

هل البرنامج يلائم أسلوب حياتك وميزانيتك؟
إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف برنامج ما من أجل إنقاص وزنك لن يكون باستطاعتك إتباعه لمدة طويلة.

هل يشترط البرنامج نشاطات يومية؟
تشير الأبحاث بوضوح إلى أهمية النشاط اليومي والتمارين الجسمانية بالنسبة لإنقاص الوزن والمحافظة عليه. لذلك فالبرامج التي تتعهد بإنقاص الوزن بسرعة دون القيام بتمارين جسمانية تكون برامج مضللة.

الجمعة، 18 مارس، 2011

رجيم لمن لا تستطيع الالتزام برجيم

أولا :هذا الرجيم يعتمد على الأكثار من شرب الماء وهو مفيد بطبيعة الحال ...
ثانيا : يمكنك من تناول كل ما تريد مع ضبط كميات الطعام وذلك بعد التعود على صغر المعدة ...
ثالثا : يؤتي نتائجة بسرعة ليست كبيرة ولكن بإنتظام مما يساعدك على عدم العودة الى الوزن الزائد ....

طريقة الرجيم
1- شرب 4 أكواب ما كبيرة عن الأستيقاظ من النوم صباحا .... بعد قليل من تناولك الماء ستحس بألم خفيف فى الأمعاء والرغبة فى دخول الحمام .. وذلك بسبب غسيل الماء للمعدة والأمعاء ...
2- أذا أردت تناول الطعام فلا يكون غير بعد تناول الماء ب3ساعات ..بمعنى أذا كان أفطارك فى السابعة بالماء فأنك تأخذ وجبتك على الساعة 10صباحا ... ويفضل قبل تناول الوجبة تناول كوب من النسكافية باللبن أو السادة وبدون سكر ..
3-ومن الساعة التاسعة صباحا وحتى الساعة السادسة مساء يمكن ان تأكل ما تريد وتشتهيه نفسك ولكن قلل من الحلوى ... ممنوع المشروبات الغازية نهائيا .....
4-من بعد الساعة السادسة وحتى النوم لا يتم تناول غير الخيار والخس أو برتقالتين وتفاحتين ...

  هذا الرجيم رائع ونتائجة مضمونة ... وبعد قليل تعتاد المعدة على عدم تناول الطعام مساء ... تنتظم ساعتك البيولوجية

الأربعاء، 16 مارس، 2011

رجيم بسيط للعودة للوزن الطبيعى

بعد العطل والمناسبات  نفاجأ بأننا نحتاج إلى قياس أكبر لأن وزننا تغير، لذا نبحث عن حلول سريعة لاستعادة وزننا والعودة لقياسنا القديم. والريجيم التالي يمكن اتباعه بسهولة لأنه يحتوي على أطعمة متنوعة ولذيذة، ويستمر لمدة أسبوع لنرتدي بعدها الملابس التي كادت أن تضيق علينا.

الفطور:
1 مافن ملعقة صغيرة من المربى المفضلة لك   ثمرة جريب فروت كوب شاي أو قهوة محلى بسكر دايت

وجبة خفيفة
شريحة صغيرة من الكيك 3 ملاعق فواكه مشكلة

الغذاء
ساندوتش مكون من شريحة جبن خالي الدسم وشريحة ديك رومي أو دجاج أو روزبيف أو علبة تونة أو بيض مسلوق طماطم خس بصل خيار بروكلي.

وجبة خفيفة
يمكن تناول مافن مضاف إليها قليل من الفاكهة

العشاء
السلطة العملاقة وتحضر كالآتي: كوبان من الخس حبة طماطم مقطعة إلى مربعات صغيرة حبة جزر مقطعة شرائح كوب من البروكلي وشرائح من اللحم قليل الدسم. ويمكن إضافة المشروم ، والقرنبيط، والخيار حسب الرغبة.

اختارى رجيمك حسب شكل وجهك

   أكدت أخصائية التغذية الأمريكية "إليزابيث جيبود"، أن سمات الوجه ترتبط بغدد وأعضاء معينة، وأنه يمكن خفض الوزن إذا قمنا بتشخيص نوع الوجه واتبعنا النظام الغذائي الخاص به، وتقول نظرية Facial analysis Diet التى تبنتها جيبود إن هناك خمسة أنواع للوجوه بالنسبة للمرأة، وأنه عند تشخيص النوع الذي يخصك وتعديل الغذاء تبعاً لذلك، فإن الوزن سيتناقص وتزول أيضاً مشاكل صحية أخرى مثل الصداع والحساسية ومشاكل البشرة والأظافر.

كيف تحددين نوع وجهك؟
- عندما تنظرين للوهلة الأولى في المرآة قد تجدين أن وجهك لا ينتمي إلى أي من التصنيفات الخمسة للوجوه التي تضعها النظرية، لا تتعجلي، أعيدي النظر في وجهك وستكتشفين جوانب الشبه بينه وبين أحد التصنيفات المذكورة.

- أزيحي شعرك إلى الوراء تماماً وأزيلي كل ما على وجهك من ماكياج واجلسي في مواجهة مرآة كبيرة واحرصي على أن تكون الإضاءة جيدة.

- لاحظي كل ما في وجهك من خطوط واختلافات لونية ومسامات ومناطق دهنية.

- ادرسي مناطق وجهك كلاً على حدة.. الجبهة والعينين والأنف والخدود والذقن وما فوق الشفتين.

- بعد أن تفرغي من هذه المرحلة اتركي المرآة لفترة، ثم عودي إليها للمزيد من التأمل.

- والآن حان وقت النتائج.. فالوجه الذي يحصل على أكبر عدد من النقاط من بين جميع الوجوه، هو الوجه الذي يخصك.

- وأخيراً اقرئي الغذاء المتعلق بكل وجه وحاولي الالتزام به لمدة يومين على الأقل لتري النتائج.

النوع الأول:
أصحاب هذا الشكل محكومون بالغدة الدرقية التي تفرز هرمون "الثايروكسين"، الذي يتحكم بحرق وتمثيل الغذاء، فإذا كان مستوى هذا الهرمون مرتفعاً، يصبح الفرد كثير النشاط ويفقد الوزن وربما يكون متوتراً، وبالعكس إذا كان "الثايروكسين" قليلاً يصاب الفرد بالخمول والسمنة وربما ضعف الشعر وجفاف الجلد وبرودة الأطراف والاكتئاب.

من علامات هذا النوع:
- قمة الأنف تكون دهنية.. الشعر متطاير وفاقد للحيوية وربما يتساقط.. العينان جاحظتان.. بشرة الوجه جافة، وقد يحدث أحياناً انتفاخ في الرقبة، أو قد تصاب القدمان واليدان بالبرودة، أو قد يصاب الجلد عموماً بالجفاف.

الأغذية الممنوعة :
- جميع الأغذية المحتوية على الخميرة، منتجات الشعير، الشيكولاتة، المكسرات، الخل، الطحين الأبيض، ثمار المانجو، الزبيب.


الأغذية المرغوبة: - التفاح، الأرضي شوكي، الكرفس، الخيار، الزنجبيل، البطاطس، البابونج، الزبد.

النوع الثاني:
هذا النوع يحكمه الكبد وهو العضو الذي يتولى تصفية الدم من الشوائب، وفي هذا النوع يكثر إفراز المادة الصفراء Bile الأمر الذي يولد رغبة شديدة في تناول الحلويات.

من علامات هذا النوع:
- يكون لون البشرة مائلاً للصفرة أو يكون لون الأنف مائلاً للزرقة المشوبة باحمرار أو تكون الأذنان حمراوين أو يكون اللسان مغطى بطبقة تشبه الفراء.

علامات إضافية:
- الشعور بالتعب عند الاستيقاظ من النوم.. ضعف التركيز وغياب الحافز الإحساس بالغثيان.
الأغذية الممنوعة:
- الموز، الشيكولاتة، القهوة، الكاري، البرتقال، المانجو، الفول السوداني، المحار، الشاي، الطحين أو الدقيق الأبيض ومنتجاته، ثمار الأفوكادو، الجبن الأزرق Blue Cheese الشوفان، الزبيب، البطاطا الحلوة.

الأغذية المرغوبة:
- التفاح، المشمش، الجريب فروت، الأرضي شوكي، الكريز، الجزر، الكرنب، الخيار، الثوم، الليمون، البصل، الكرفس، الخوخ، البرقوق، البطاطس، الفجل، السبانخ.

النوع الثالث :
هذا النوع يتعرض بكثرة للاحتقان المائي الذي يظهر بصورة انتفاخ أو تورم في العينين والكاحلين واليدين والقدمين.

من علامات هذا النوع:
- وجود انتفاخ تحت العينين. يكون الوجه منتفخاً وجود خط عمودي تحت الأنف وصولاً إلى الشفة العليا.

علامات إضافية :
- انتفاخ الأصابع والكاحل، ضعف التركيز.

الأغذية الممنوعة :
- الباذنجان، الموز، الجبن، الشيكولاتة، جوز الهند، التمر، زبد المارجرين، المكسرات المملحة والفول السوداني، القرع، الزبيب، اللحم الأحمر، الملح، صلصة الصويا، الأغذية المحتوية على الخميرة، الأغذية المعلبة، الجيلي، الشعير.

 الأغذية المرغوبة : - التفاح، المشمش، الكرنب، السمك (غير المعلب)، الكرفس، الجزر، العدس، البصل، ثمار البابايا، الخوخ، البازلاء، البطاطس، الأناناس، البروكلي، السبانخ، لحم الدجاج.

النوع الرابع :
الالتزام بنوعية الأغذية المخصصة لهذا النوع مهم، نظراً لأن صاحبات هذا النوع قد يتعرضن للإصابة بالتهاب المفاصل، بالإضافة إلى تعرضهن للالتهابات العامة، التي تظهر بصورة تورمات حمراء في أنحاء الجسم تزداد سوءًا مع كثرة تناول السكر وفي الأجواء الرطبة.

من علامات هذا النوع:
- تكون المنطقة المحيطة بالأنف دهنية. تكون المسامات مفتوحة جداً أو مضمومة جداً.الخدود متهدلة وجود خطوط أفقية على الجبهة.

علامات إضافية :
- صعود الحوامض إلى المريء بعد الأكل. وجود رائحة في القدمين.

الأغذية الممنوعة :
- الباذنجان، الشعير، الخبز المضاف إليه الخميرة، الشيكولاتة، المانجو، المايونيز، المكرونة، المعجنات، اللحم الأحمر، الأرز، الطماطم، صلصة الصويا، الخل، المحار، صلصات السلطة.

الأغذية المرغوبة :
- التفاح، الأرضي شوكي، الجزر، الكرنب، الكرفس، الكريز، الخيار، الهندباء، الخس، اللفت، الفراولة.

النوع الخامس :
صاحبات هذا النوع لا يتحملن منتجات الألبان، وإذا تعرضن للإجهاد ولم يتناولن طعاماً صحياً فإنهن قد يصبن بالإكزيما أو الصدفية، وعليهن تناول كميات صحيحة وكافية من فيتامينات (B وC)، وصاحبات هذا النوع أيضاً لديهن ولع بالأكل مما يعني سهولة إصابتهن بالسمنة.

من علامات هذا النوع:
- بشرة بيضاء شاحبة عليها بقع حمراء.. وجود حلقات بيضاء تحت العينين وجود جلد متقشر في منطقة الجبهة وقرب خط الشعر وجود لون مائل للزرقة أو للاحمرار على الأجفان. يكون جلد الأجفان جافاً وكذلك الجلد المحيط بمنخري الأنف.

علامات إضافية :
- تكون الثنايا الجلدية في أنحاء الجسم جافة.

الأغذية الممنوعة :
- الموز، الجبن، لاسيما الأزرق Blue Cheese والمكسرات، التمر، البيض، المانجو، البرتقال، المحار، صلصة الصويا، الطماطم، الفراولة، البطيخ الأحمر، جميع الأغذية التي فيها خميرة.
 الأغذية المرغوبة : - التفاح، الزبد، الجزر، الكرفس، الشمام، البامية، البطاطس، الكرفس.
 


 

اخسرى من 15 الى 30 كيلوا مع رجيم الكربوهيدرات


يساعد هذا النظام على تنحيف الوزن من 15 الي 30 كيلوغرام في 9 أسابيع مع الأخذا بهذا الملاحظات

ملاحظة عامه قبل بدأ الرجيم :
1- عدم ممارسة الرياضه قبل نزول 10 كيلو من الوزن
2- يمكن ألغاء أي شي من الرجيم بدون تعويضه
3- يمكن أكل الخضروات بأي كمية ما عدا الجزر
4- يستعمل الملح بكميات قليلة جدا
5- الدهون ممنوعة
6- شرب الكثير من الماء من 8 ألي 12 كوب باليوم
7- الفاكهة الممنوعة الموز , العنب , التين , التمر , المانجا , المشمش
8- مسموح شرب القهوة والشاي والأعشاب بدون سكر أو مع سكر دايت كما يسمح بشرب المشروبات الغازية الدايت
( الرجاء الألتزام بالوجبات الثلات حتي لا تعانين من ثبات وعدم نزول والوزن حيث أن وجود 3 وجبات باليوم تساعد علي عدم توقف عملية الحرق الدهون بالجسم )

الأسبوع الأول :
الفطور لجميع أيام الأسبوع : 2 توست مع جبنه نصف كأس عصير برتقال
السبت : الغداء : أي نوع سلطة بدون زيت صدر دجاج نصف توست
العشاء : شوربة خضار 2 توست مع لبنة 2 فاكهة
الأحد : الغداء : أرز مسلوق دجاج مسلوق أو مشوي مع صلصة خفيفة
العشاء : عصير طازج 2 توست مع جبنة بيضاء 2 فاكهة
الأثنين : الغداء : حضار سوتيه ستيك 2 توست
العشاء : سلطة تونة بدون زيت 2 توست 1 فاكهة
الثلاثاء : الغداء : كأس أرز كبير صلصه طماطم أو لبن
العشاء : حليب خالي الدسم أي نوع حلويات 1 فاكهة
الأربعاء :الغداء : سلطة تونة بدون زيت 2 توست
العشاء : 2 بيض سلطة 1 توست
الخميس : الغداء : خضار سوتيه ستيك 1 توست
العشاء : حليب خالي الدسم 2 توست مع لبنة 2 فاكهة
الجمعه : الغداء :أرز مسلوق دجاج مع صلصة خفيفة
العشاء : عصير طازج 2 توست مع جبنه 2 فاكهة

الأسبوع الثاني
الفطور لجميع أيام الأسبوع: خيار 2 توست مع لبنه عصير طازج
السبت : الغداء : خضار مسلوق ستيك 2 توست
العشاء : سلطة روب بخيار 2 فاكهة
الأحد : الغداء : مكرونا صلصه خفيفة سلطة بخل التفاح
العشاء :حليب أو عصير 2 توست مع جبنة 1 تفاحة
الأثنين : الغداء : سلطة مع خل التفاح دجاج مشوي 2 توست
العشاء : سلطة تونة 1 تفاحة
الثلاثاء :الغداء : لحم ( أختيارك ) خضار 2 توست
العشاء : سلطة 2 توست مع لبنة 1 فاكهة
الأربعاء : الغداء : سمك مشوي مع ليمون سلطة 1 توست
العشاء :سلطة 2 توست مع لبنة 1 فاكهة
الخميس : الغداء : أرز مسلوق لبن زبادي
العشاء : عصير طازج فاكهه أو حليب
الجمعه : يكرر أي يوم من أيام هذا الأسبوع

الأسبوع الثالث
الفطور لجميع أيام الأسبوع : 2 توست مع ملعقة صغيرة لبنة شاي أو حليب
السبت : الغداء : سلطة بدون زيت 2 توست
العشاء : سلطة فاكهة
الأحد : الغداء : 2 بيض 2 توست سلطة
العشاء : 2 توست مع جبنة فاكهة نوع واحد
الأثنين : الغداء : خضار ستيك
العشاء 2 توست مع جبنة 2 فاكهة خيار
الثلاثاء: الغداء : أرز مسلوق سلطة
العشاء : كأس لبن سلطة خيار
الأربعاء : الغداء : دجاج مشوي سلطة
العشاء : سلطة خس جبن أبيض 2 توست 1 فاكهة
الخميس: الغداء : ستيك سلطة توست
العشاء : سلطة فاكهة
الجمعة : الغداء : شوربة طماطم 2 توست 2 فاكهة
العشاء : 1 بيض خضار نصف توست

الأسبوع الرابع
الفطور لجميع أيام الأسبوع : كأس حليب خالي الدسم مع ملعقة عسل لبنة 1توست
السبت : الغداء : سلطة خضار 2 بيض 1 توست
العشاء : 1 توست مع لبنة 1 تفاحة
الأحد :الغداء : ستيك سلطة 1 توست
العشاء : 2 توست جبنة بيضاء أو لبنة سلطة
الأثنين : الغداء : سلطة تونة توست
العشاء : سلطة جبنه بيضاء 1 توست 2 فاكهة
الثلاثاء : الغداء : سلطة ربع دجاج مشوي 1 توست
العشاء : حليب خالي الدسم 1 توست مع لبنه 2 فاكهة
الأربعاء : الغداء : سلطة زبادي بخيار كأس رز أو فريكة
العشاء : شوربة خضار 1 توست 1 فاكهة
الخميس : الغداء :خضار 2 ستيك
العشاء : لبن خيار 1 توست 1 فاكهة
الجمعة : الغداء : سلطة تونة 1 توست
العشاء : سلطة 1 توست جبنة بيضاء 1 فاكهة

الأسبوع الخامس
الفطور لجميع أيام الأسبوع : حليب خالي الدسم عصير طازج 2 توست مع لبنة
السبت : الغداء : سلطة دجاج مشوي 1 توست
العشاء : حليب أو عصير 2 توست مع لبنة خضار 2 تفاح
الأحد :الغداء : سلطة تونة 1 توست
العشاء :حليب 2 فاكهة 2 توست مع لبنة
الأثنين : الغداء : ستيك سلطة 1 توست
العشاء : شوربة خضار 1 توست 1 تفاحة
الثلاثاء : الغداء : كأس أرز زبادي
العشاء :حليب 2 توست مع بيضة 1 فاكهة
الأربعاء : الغداء : سلطة دجاج 1 توست
العشاء : 2 توست مع جبنة عصير طازج 1 فاكهة
الخميس : الغداء : 2 بيض سلطة خس وطماطم بخل التفاح 1 توست
العشاء : أي نوع من الحلويات 1 تفاحة
الجمعة : الغداء : سلطة تونة 2 توست
العشاء : 2 بيض 1 توست سلطة 2 فاكهة

الأسبوع السادس
الفطور لجميع أيام الأسبوع : حليب ملعقة صغيرة عسل 1 توست مع جبنة أو بيضة
السبت : الغداء : سلطة 1 توست
العشاء : سلطة زبادي بخيار 1 توست 1 فاكهة
الأحد : الغداء : سلطة خس وطماطم بخل التفاح دجاج مشوي 1 توست
العشاء : 2 توست مع جبنة أو لبنة 1 برتقال حليب
 الأثنين : الغداء :سلطة خضار مع ليمون وثوم ستيك 1 توست
العشاء : 2 توست مع جبنة عصير طازج
الثلاثاء: الغداء : كأس أرز سلطة لبن بخيار
العشاء : سلطة 2 فاكهة
الأربعاء : الغداء : سلطة تونة 1 توست
العشاء :سلطة فاكهة حليب
الخميس : الغداء :سلطة شوربة خضار 1 توست
العشاء : سلطة خس جبنة بيضاء 2 توست 1 فاكهة
الجمعة : الغداء : صدر دجاج سلطة بخل التفاح 1 توست
العشاء : عصير برتقال حبنة بيضاء 1 توست 2 فاكهة

الأسبوع السابع
الفطور لجميع أيام الأسبوع : عصير برتقال ملعقة عسل 2 توست مع لبنة
السبت : الغداء : سلطة مع خل التفاخ صدر دجاج 1 توست
العشاء : عصير برتقال 2 توست مع جبنه بيضاء 2 فاكهة
الأحد : الغداء : سلطة زبادي بخيار ستيك مشوي مع ملعقة زيت
العشاء : سلطة خضار جبنة بيضاء 1 توست 2 فاكهة
الأثنين : الغداء : سلطة تونة 1 توست عصير ليمون مع سكر دايت
العشاء : بيض مسلوقة حليب طماطة 1 توست 1 فاكهة
الثلاثاء : الغداء : 1 بيضة مع ملعقة زيت نصف توستة
العشاء : سلطة زبادي بخيار 1 توست
الأربعاء : الغداء : فنجان زبادي فنجان أرز مع خضار
العشاء : 1 توست مع لبنة طماطم خيار فلفل بارد عصير 1 فاكهة
الخميس : الغداء : فنجان زبادي صدر دجاج
العشاء : فنجان ذرة سلطة خضراء مع خس وجبن أبيض
الجمعه : الغداء : سلطة خضراء ستيك 1 توست
العشاء : بطاطة مسلوقة أو مشوية عصير برتقال طازج

الأسبوع الثامن
الفطور لجميع أيام الأسبوع : شاي مع حليب خالي الدسم 2 توست مع ملعقة لبنة
السبت : الغداء : سلطة تونة 1 توست
العشاء : سلطة فاكهة عصير برتقال
الأحد : الغداء : 2 بيض مسلوق سلطة 1 توست
العشاء : 1 توست مع لبنة 1 فاكهة
الأثنين :الغداء : ستيك خضار مسلوقة
العشاء : 1 توست مع جبنة بيضاء وخيار 2 فاكهة
الثلاثاء : الغداء : كأس أرز سلطة
العشاء : كأس زبادي بخيار 1فاكهة
الأربعاء : الغداء : دجاج مشوي سلطة
العشاء : سلطة خس 1 توست جبن أبيض نوع واحد فاكهة
الخميس : الغداء : سلطة ستيك فاكهة
العشاء : سلطة فاكهة عصير برتقال
الجمعة : الغداء : شوربة طماطم 1 توست نوعين فاكهة أو سلطة تونة 1 توست
العشاء : بيضة مسلوقة سلطة 1 توست حليب

الأسبوع التاسع والأخير
الفطور لجميع ايام الأسبوع : عصير برتقال 2 توست مع لبنة
السبت : الغداء : سلطة مع ليمون صدر دجاج فلفل حار طماطم
العشاء : سلطة مع جبنة بيضاء نوعين من فاكهة
الأحد : الغداء : سلطة تونة 1توست
العشاء : سلطة مع جبنة بيضاء 1 فاكهة
الأثنين : الغداء : خضار سوتية ستيك
العشاء : سلطة زبادي بخيار 1 توست
الثلاثاء : الغداء : كأس أرز أو فريكة سلطة
العشاء : توست مع لبنة 1 فاكهة
الأربعاء : الغداء : 1 بيض مع نصف ملعقة زيت 1 توست خضار
العشاء :سلطة زبادي بخيار 1 توست
الخميس : الغداء : شوربة خضار 1 توست 1فاكهة
العشاء : سلطة فاكهة عصير طازج
الجمعة : الغداء : خضار سوتية ستيك
العشاء : سلطة زبادي بخيار 1 توست

تخلصى من 2,5 كيلوا فى الشهر بدون رجيم

  
إن 2.5 كغم من وزنك تعادل حوالي 17.500 سعر حراري. إذا بمجرد أن تخفضي من طعامك هذه الكمية أو تمارسي التمارين الرياضية لحرق هذه السعرات فأنك ستخسرين 2.5 كيلوغرام من وزنك.

قد يبدو الرقم كبيرا لكنك إن راقبت طعامك و مارست بعض التمارين الرياضية فانك ستتمكنين من تحقيق ذلك في وقت قصير.

و إليك بعض النصائح لتساعدك في ذلك:
  تناولي الحليب المنزوع الدسم بدلا من الحليب المحتوي علي 2% من الدسم. بهذه الطريقة تناول الكوب اليومي من الحليب سيؤدي إلى خسارتك 2400 سعر حراري.

تناولي الساندويتشات باستخدام جهة واحده من الخبز. باستخدام هذا الأسلوب ستخسرين حوالي 3000 سعر حراري خلال الشهر.

المشي لمدة خمسة عشرة دقيقة خلال استراحة الغداء تجعلك تخسرين 22000 سعر حراري.

استخدمي الحليب المنزوع الدسم في صنع الحلويات و خففي من الحصص التي تتناولينها منها، ستخسرين خلال الشهر حوالي 3300 سعر حراري.

مارسي بعض الأعمال المنزلية التي تتطلب بعض النشاط البدني هذا من شأنه أن يفقدك 900 سعر حراري.

تجنبي تناول البطاطس المقلية و استبدليها بالبطاطس المشوية بدون زبده، بهذه الطريقة يمكن توفير 1900 سعر حراري.

لا تبدي أي تثاقل في استخدام الدرج ، بمعنى آخر تجنبي استخدام المصعد ، بهذه الطريقة ستخسرين حوالي 1100 سعر حراري.

قومي fتمارين المعدة و القفز بالحبل أثناء الإعلانات التجارية و أنت تشاهدين برنامجك المفضل، بهذه الطريقة ستخسرين 2700 سعر حراري.

بإتباعك لهذه التعليمات تكونين قد خسرت 17500 ألف سعر حراري على امتداد الشهر. هذه الحمية موضوعة على أساس وزن سبعين كيلوغرام ولمدة شهر كامل، من الطبيعي أن الأشخاص الذين يزنون أكثر سيفقدون المزيد من الوزن.

الاثنين، 14 مارس، 2011

اربع نصائح للقضاء على دهون البطن

التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن "الكرش"، من أصعب التحديات التي تواجهك عندما تتبع حمية غذائية، فدهون البطن من الأشياء التي يصعب التخلص منها سريعا، مما يجعلك في حاجة لنظام غذائي ورياضي خاص لملاحظة الفرق.

مبدئيا، عليك معرفة العادات السيئة التي تمنحك البطن البارز، فكبر هذه المنطقة يرجع لعدة أسباب وهي: قلة الحركة، التي تتسبب بشكل تدريجي في تكون دهون البطن، وابتلاع الهواء أثناء تناول الطعام والمشروبات بخلاف عدم هضم الطعام بشكل جيد، مما يربك حركة الأمعاء الطبيعية فتعمل علي تكون الغازات والانتفاخ.

كما أن شرب المشروبات الغازية بشكل مبالغ فيه، والنوم مباشرة بعد تناول الطعام من الأمور الضارة التي تسبب الكرش، أيضا تناول الأطعمة السريعة التي تكون مشبعة بالدهون الثلاثية مع الإكثار في أكل السكريات والنشويات تعمل بشكل سريع على تكتل الدهون في منطقة البطن.
ومع تنوع الحلول المقدمة للتخلص من بروز البطن من حبوب التخسيس و أنظمة غذائية و أجهزة رياضية وغيرها، وبين هذا وذاك لخص لنا المتخصصون الأسباب الحقيقية وراء بروز منطقة البطن، وكيف نتخلص منها بأربع نصائح فقط.

أولا: تخلص من البطن بالمشي:
أثبتت الدراسات العلمية أن رياضة المشي من أفضل الطرق التي تخلصك من منطقة البطن وبصورة طبيعية، دون الحاجة إلي إنفاق الأموال الطائلة علي حبوب التخسيس التي في الأغلب تكون ضارة دون تأثير حقيقي على حجم البطن، إلي جانب أنها رياضة بسيطة تلائم كافة الأعمار.
فعندما تقوم بالمشي بشكل دوري وعلى خطوات واسعة في طريق مستقيم، فإن الدهون الموجودة في البطن تبدأ في الذوبان والتحول لعضلات مشدودة قوية.
ولكي تمارس رياضة المشي عليك الالتزام ببعض القواعد التي تضمن لك سرعة الحصول على النتائج المرجوة:

- احرص على المشي بصورة دورية مع تحديد مدة زمنية بعينها للقيام بذلك.
- امش بخطى واسعة وبشكل مستقيم مع تحريك الذراعين عكس حركة القدمين.
- افرد ظهرك أثناء المشي، فالظهر المنحني يساعد على بروز البطن للأمام وبالتالي تتراكم الدهون في جدار البطن.
- يفضل عدم تناول أي أطعمة قبل المشي مباشرة.
- وأخيرا، بالنسبة للأشخاص الذين تعدوا الأربعين عاما، لا تقسوا على أنفسكم وتوقفوا تماما بمجرد الشعور بالتعب.

ثانيا: تجنب تناول السكريات:
تناول السكريات من الأمور الهامة جدا لتنشيط الذهن ومنحك الطاقة، ولكن المبالغة في التناول تؤدي لنتيجة عكسية، فهي تعمل علي تكوين الدهون غير المرغوبة في منطقة البطن.
والسكريات لا تقتصر فقط على الحلوى، فالأطعمة الجاهزة السريعة تحتوي على نسبة عالية من السكريات، وأيضا المشروبات الغازية وبعض أنواع الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل "المانجو- العنب- التين- البلح" يصعب حرقها.
لذلك ينصحك خبراء الرشاقة، باستبدال تناول السكريات بالخضراوات الطازجة، التي بطبيعتها لا تحتوي على دهون أو سكر، كما أنها تعطيك طاقة طوال اليوم.

ثالثا: النوم الحل السحري للتخلص من البطن:
كثيرا ما نسمع عن أهمية النوم بالنسبة لصحة الفرد، ولكن هل تعلم أن أخذ القسط المناسب من النوم أيضا يساعد على التخلص من بروز البطن؟ فالدراسات أكدت وجود علاقة بين النوم الجيد وبين تكون الدهون في منطقة البطن.
فقد أجريت تجربة علي عدد من الأشخاص لإثبات صحة الربط بين النوم جيدا ودهون البطن، وكان علي النحو التالي:

تم عمل فريقين من المشتركين، الفريق الأول يحصل علي قسط من النوم لا يتجاوز الخمس ساعات، بينما الفريق الثاني لا ينام أقل من ثماني ساعات يوميا، مع الوضع في الاعتبار قياس كتلة الجسم كل شخص على حدة ومستوى الدهون الموجودة في الجسم.

لنستنتج أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات يوميا، يشعرون بالتعب سريعا ولا يتحلوا بالطاقة اللازمة لمهام يومهم، وبالتالي عملية حرق الدهون تتم ببطء، في حين الأشخاص الذين يأخذون قسط نوم من ست إلى سبع ساعات أو أكثر مستوى حرق الدهون يتم بصورة كبيرة بخلاف شعورهم بالراحة والطاقة على مدار اليوم.

رابعا: ممارسة التمارين الرياضية لإذابة دهون البطن:
ممارسة الرياضة جنبا إلى جنب مع إتباع نظام غذائي غني بالخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهون، من أفضل الطرق للتخلص من دهون البطن

فقد قال "كريستين روزنبلوم" بروفيسور التغذية في جامعة ولاية جورجيا إن أسهل الطرق وأكثرها فعالية للتخلص من دهون البطن، هي إتباع نظام غذائي صحي محدد السعرات الحرارية، مع ممارسة الرياضة بانتظام نحو 60 دقيقة يوميا، مع العلم أن ممارسة الرياضة بشكل مكثف يساعد على حرق الدهون بمعدل أسرع.

وأخيرا بقى لك أن تعلم، أن النجاح في إنقاص الوزن خاصة الدهون في منطقة البطن، هو نتيجة لإستراتيجية صارمة تعتمد علي ضبط النظام الغذائي مع الالتزام بممارسة الرياضة دوريا، لتجد في نهاية الأمر أن تلك الممارسات أصبحت جزءا من حياتك اليومية، وغيرت اتجاهاتك نحو الايجابية، ليبقى السؤال ألم يحن الوقت لتغيير حياتك للأفضل؟ 
   

السبت، 12 مارس، 2011

تمرينات بسيطة بالصور المتحركة للبطن والفخذين

ويقدم الخبراء للباحثات عن الرشاقة والجمال تمارين رياضية بسيطة لإظهار جمال خصرها ورشاقتها ، وإليكِ هذه التمارين :
 
هذا التمرين يساعدك على التخلص من الكرش الزائد وينسق الأفخاذ والأرداف ، كرري هذا التمرين من 20 إلى 30 مره .
  ضعي يديكِ خلف رأسك واضغطي على عضلات البطن وارفعي الرأس وارتخي بالتبادل .
 

         
 

ارفعي رأسك وخذي نفس عميق وعدي 1..2..3..4..5..6..7..8..9..10 وارتخي تماماً ، هذا التمرين يمكن إجراءه 20 مره ، وأخذ راحة  ، ثم إجراؤه 20 مره أخرى .

     

أما هذا التمرين فهو يساعدك على اكتساب مرونة ولياقة بدنية عالية ، كما أنها تقلل الخصر وتجعل الجسم ممشوق وينسق الفخذ والأرداف ، وكل ما عليكِ هو الوقوف بشكل مستقيم ، ثم ضعي يديكِ على خصرك وميلي باتجاه اليمين ثم باتجاه اليسار ، وغيري الوضع وقفي بجانب جسدك وتحركي في التجاهين مع ترك يديكِ كما مبين في الصور .





                           
وهذا التمرين يمارس 20 مرة يومياً مع تثبيت الرجلين للأعلى ، وهو يقوى عضلات الخصرين والظهر والمعدة والفخذين ويعمل على تسطيح شكلهم وشدهم وتنسيق الشكل العام للجسم .

 
          
والتمرين التالي يحتاج إلى مخدة حتى تسند منطقة الظهر ، وكلما استلقينا على ظهرنا كلما أجهدنا عضلات الظهر والبطن للوقوف ، و بالتالي شدها يحافظ على مرونتها ويعمل على شد عضلات الساقين والفخذين ، والأهم في التمرين عدم صلب الظهر لدرجة 90 ، ويجب أن يكون الظهر مثل الصورة مائل للخلف والمؤخرة على طرف الكرسي فقط  ، وعند الوقوف اعتمدي على عضلات البطن والظهرفي سحبك للوقوف وليست اليدين ، ويكرر هذا التمرين 10 مرات وبعد أسبوع نزيدها لــ 20 مرة .




ويذكر الخبراء أن هذه التمارين بالرغم من سهولتها لكن تأثيرها رائع لخصر واضح ومشدود فهي تمارين تجعل الجسم ينضح بأنوثته ورقته ، وإليكِ هذه القواعد الغذائية لخصر ممشوق ومشدود :
 
- قللي الأطعمة الدهنية ويفضل الامتناع عنها ، فهى تحتوى على وحدات حرارية أكثر من أى طعام آخر، لذلك يفضل تناول اللحم والسمك المشوي أو المسلوق بدلاً من المحمر "المقلى" واللبن بدون دسم ، حيث يحتوى كل 150 ملل من اللبن الخالي من الدسم على 27 وحدة حرارية ، بينما فى اللبن الكامل الدسم كل 150 ملل تحتوى على 95 وحدة حرارية.
 
كما يجب أن يستعمل السمن النباتي بدلاً من الزبد ، وعصير الليمون الحامض بدلاً من متبلات السلطة ، وبدلاً من البطاطس المقلية يفضل تناول البطاطس المشوية أو المسلوقة.
  -  قللي الحلويات والجاتوه والبسكويت الغنى بالسكر ، فهذه الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية ضارة بالخصر ، وتناولي ثمرة فاكهة عند الشعور بالجوع بين الوجبات كى تشعرين بالشبع وتحصلين على قدر كبير من الطاقة.
  - اهتمي بنوعية المشروب الذي تتناولينه ، قللي من المشروبات التى تحتوى على الكثير من السكر والمواد الغازية وتناولي ما لا يقل عن اللتر أو اللتر ونصف من الماء فذلك يزيل السموم من الجسم ويحافظ على صفاء البشرة.
 
   تعرفي على محيط خصرك
   والآن عزيزتي إذا كنتِ لا تعرفين هل محيط خصرك يحتاج إلى إنقاصه أم لا ، فلا داعي للقلق ، نقدم لكِ في السطور التالية هذه الطريقة :

1- إذا أمكنك الإمساك بأكثر من 2.5 سنتيمتر من اللحم الزائد حول خصرك بين أصبعيك واقفة فهذا معناه ضرورة التخلص من عدة سنتيمترات مع العلم  بأنه لابد من وجود شئ من الشحوم فى هذه المنطقة لتسهيل حركة الخصر.
  2- قيسي خصرك وأردافك من عند أعرض جزء ، وإذا كان الفارق بين المنطقتين أقل من 22 سنتيمتراً، فهذا معناه أنك بحاجة إلى أن تبدئي التمرينات والريجيم فوراً ، ومن الأفضل اللجوء إلى التمارين والريجيم لتصغير الخصر بدلاً من استعمال الكروسيه "المشد" الذى يسبب الإزعاج .
 

فاجئى جسمك بالتغييرات لتتخلصى من ثبات الوزن

تلوم الكثيرات عملية الأيض أو قوة حرق الطاقة في الجسم، كمحاولة لتبرير وجود الوزن الزائد أو حتى صعوبة المحافظة على وزنهن الصحّي، خاصة بعد اتباع حمية معيّنة. قد يكون هذا هو السبب في بعض الأحيان، لكن ليس دائماً.

إن اتباع حمية قد يخفف من قوة حرق الطاقة في الجسم، مما يصعّب عملية خسارة الوزن. ومع تقدمنا في العمر، تخف قوة حرق الطاقة في أجسامنا يوماً بعد يوم. يعني التمارين التي كنا نقوم بها منذ 5 سنوات لا يمكنها أن تحرق نفس كمية السعرات الحرارية. هذه التمارين نفسها اليوم ستحرق سعرات حرارية أقلّ.

ما هي عملية الأيض أو قوة حرق الطاقة في الجسم؟

إنها عندما يستخدم جسمك الطعام الذي تتناولينه، لتوليد الطاقة. يعني بكل بساطة، معدل درجة حرق السعرات الحرارية في الجسم. عادة ما تحرقين السعرات الحرارية خلال عدة نشاطات، مثل المشي، الركض، الأكل، النوم، أو حتى مجرّد الجلوس وراء مكتبك. وبعض الأشخاص يتمتعون بقوة حرق للطاقة أكثر من غيرهم.

فإذا لاحظت أنك غير قادرة على المحافظة على وزنك كما من قبل، أو غير قادرة على خسارة الوزن الزائد حتى عند اتباع نظام غذائي صحي، فقد حان الوقت لتغيير عاداتك. حان وقت زيادة قوة حرق الطاقة في جسمك. لكن كيف؟ فاجئي جسمك بالتغييرات، مثلاً:

• تمارينك الرياضية، غيّريها! كلنا نعلم عن مفعول التمارين الرياضية المنتظمة التي تساعدك على زيادة معدل دقات قلبك (Cardio/Aerobic). فهي بالطبع تساهم في حرق السعرات الحرارية. ونعلم أنك تقومين بمثل هذه الرياضات أي المشي، الهرولة، الرقص... لكن، إذا ادخلتي بعض تمارين رفع الأثقال الخفيفة، قد تكون الإستفادة أكبر. فهي تزيد من حجم العضل وتقلّل من كمية الدهون في الجسم، مما يساعد على حرق الطاقة، هذا لأن العضلات تساعد جسمك على حرق الطاقة أكثر بكثير من الدهون في الجسم. والأروع من هذا، أن مفعولها يكون خلال قيامك بالتمارين ويستمر أيضاً الى ما بعد ذلك، أي عندما تكونين مرتاحة.

• زيدي عدد وجباتك: وليس كمية الطعام! حاولي فقط أن تتناولي كمية أقل بعض الشيء وتوزعيها على 5 أو 6 وجبات غذائية في اليوم بدل تناول 3 وجبات كبيرة. تذكّري أن مع اتباع حمية قليلة جداً بالسعرات الحرارية، ستخف قوة حرق الطاقة تدريجياً. وهذا ما يقوم به الجسم تلقائياً كي يعوض عن قلّة الغذاء، فيقوم بالمحافظة على مخزونه (أي الدهون في الجسم). هكذا، يساهم تناول وجبات خفيفة ومتعددة في حرق السعرات  الحرارية عوضاً عن تخزينها، بالإضافة إلى سدّ شهيتك، لأنك تأكلين كل ثلاث ساعات تقريباً.

• الفطور، البداية الصح! لقد برهنت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور يتمتعون بوزن صحي مقارنةً بالذين لا يتناولونها أبداً. لماذا؟ لأنه بعد 10-12 ساعة من الإمتناع عن الطعام في الليل، يأتي وقت تناول الفطور ليساعدك على زيادة قوة حرق الطاقة في جسمك منذ الصباح. لذا يُنصح دائماً بعدم حذف هذه الوجبة الأساسية المنشّطة مع بداية النهار.

• الماء، الماء ثم الماء: إنه أساس حياة الإنسان، لأن كل التفاعلات في الجسم تُقام بالماء، لذا هو يساعد في تفعيل عملية الأيض أو قوة حرق الطاقة. إضافة إلى ذلك، يشعرك الماء باكتفاء لدرجة أنه يخفف من شهيتك. 8 أكواب من الماء هي حاجتك اليومية!

• نامي وارتاحي! نعم صحيح لأن قلّة النوم تساهم في زيادة الشهية، ذلك لأنه يؤثر على فرز هورمون الكورتيزول في الجسم، بالإضافة إلى تأثيره على قوة حرق الطاقة في الجسم، فتصبح خسارة الوزن أكثر صعوبة. تأكّدي من حصولك على 8 ساعات من النوم كل ليلة.

وبعد فترة، تبدئين بملاحظة الفرق. إذ هذه المرة، ستنظرين إلى الميزان بإيجابية أكثر. وها أنت تقفين بلا تردد وبكل فخر لتستمتعي بالرقم الجديد والمظهر الجديد. وكم سيكون جميلاً وغامراً ذلك الشعور عندما تلتقين بصديقاتك وينظرون إليك نظرات الإعجاب والتقدير.
    

برنامج غذائى ورياضى من المدربة الشخصية لمادونا وشاكيرا

أمضت 11 عاماً تبحث وتعمل جاهدة لابتكار برنامج يعطي الفرصة لكل امرأة، لتشعر ولتبدو على أفضل حال. واليوم تعتبر "تريسي أندرسون" أكثر المدربات العالميات شهرة. وقائمة زبوناتها تضم عدداً كبيراً من نجمات هوليوود. فهي المدربة الشخصية لـ"غوينيث بالترو"، و"كورتني كوكس"، و"شاكيرا"، و"كيللي ريبا"، و"موللي سيمز"، و"مادونا"، و"كيت هادسون"، و"جنيفر أنيستون". تقول تريسي: يمكنني تحويل جسم أي امرأة إلى جسم مثالي. فما هو برنامجها الغذائي والرياضي الذي يرجعن إليه فضل رشاقتهن وإشراقتهن الجذابة؟

مدربة النجمات الشهيرة في نيويورك ولوس أنجلوس تؤكد أن أي امرأة يمكنها الحصول على جسم دقيق متناسق، مثل أجسام راقصات الباليه مادامت ملتزمة بالبرنامج الرياضي والغذائي. ولأن تريسي راقصة سابقة، وزبوناتها الشهيرات يرجعن إليها كل الفضل في رشاقتهن الدائمة، فربما كانت على الحق. كما أنها شخصياً جربته على نفسها، وهبط وزنها من 140 إلى 95 رطلاً.
وبرنامجها الرياضي مبتكر وفريد حقاً في أسلوبه. فهو يتألف من ساعة من الرقص الذي يسرع ضربات القلب، وساعة من التمرينات التي تساعد على تناسق العضلات.
في كتابها "برنامج الـ30 يوماً"، الذي يضم برنامجاً غذائياً ورياضياً متكاملاً. تقول تريسي، إن معظم التمارين الرياضية تركز على العضلات الكبيرة، وهو ما يجعلها تبدو ضخمة، وتفقدها الجمال الأنثوي. ولهذا يركز برنامجها على العضلات الصغيرة، التي تحيط بالعضلات الكبيرة، وعندما يتم العمل عليها بالرياضة، فإنها تقوم بشد العضلات الكبيرة. وتستمر التمارين الرياضية لمدة من 20 إلى 45 دقيقة يومياً حسب قدرتك الجسمانية، وهو ما يعطي الجسم نحافة ومرونة جسم الراقصة، إضافة إلى تمارين "الكارديو"، وهي الرياضات التي تسرع ضربات القلب، مثل رقص الإيروبيك بشكل أساسي، والقفز بالحبل، والجري على الترامبولين، وجهاز المشي السريع لمدة من 20 إلى 60 دقيقة يومياً. ومن المهم أن يعرق جسمك، لأن العرق يؤدي إلى فقدان الوزن والتخلص من السموم. ويضم الكتاب رسومات للحركات الرياضية، ومعه شريط "دي في دي". فتريسي ابتكرت 3000 حركة رقص، وتمرينات للعضلات تختار منها ما يناسب كل زبونة على حدة.

طعام حقيقي
وبرنامجها الغذائي عبارة عن برنامج يعطي الجسم ما بين 1400 و1600 سعرة حرارية. ويتكون من الخضراوات والبروتين الخالي من الدهون. وممنوع الخبز الأبيض والمعكرونة، أو أي نشويات من الطحين الأبيض. أي أن حميتها تخلو تماماً من الحبوب  والخضراوات النشوية، كما تقلل من الكربوهيدرات. ولن يحرمك البرنامج من الفاكهة الطازجة بكمية كبيرة، ولا الحلوى الصحية ولكن باعتدال طبعاً.
وكل الوصفات الغذائية في كتابها تتكون من طعام حقيقي طازج. وكمية الوجبة غير محددة، ولذلك يمكنك تناول الكمية التي تشتهينها. ولكنها تنصحك إذا أردت نتائج أفضل بالتقيد بكمية الوجبات الموجودة في الكتاب، لأنها مصممة بحيث تعطيك كل التغذية التي تحتاجين إليها وتشعرك بالشبع.

حمية غذاء الأطفال
وإذا كانت المرأة تحتاج لدفعة قوية لفقدان الوزن، فهي تضعها على حمية غذاء الأطفال، لتنظيف الجسم من السموم. فالأيام الخمسة الأخيرة من برنامج تريسي تتضمن نظاماً لتنظيف وتنقية الجسم من السموم، وهو ما يساعد على فقدان الوزن بسرعة. ففي رأي المدربة الشهيرة أن حميات التنظيف التي تتكون من السوائل أو العصير فقط غير عملية، لأنها تشعرك بالجوع الشديد. كما أن الجهاز الهضمي لا يعمل خلالها بشكل طبيعي، ولذلك فقد ابتكرت حمية غذاء الأطفال لتنقية الجسم من السموم، لأنه يصنع من المواد النقية والخالية من كل المواد الصناعية والألوان والكيماويات. وهكذا يكون تناولها منظفاً للجسم من السموم، وفي الوقت نفسه تشعرين معه بالشبع، ويعمل جهازك الهضمي بشكل طبيعي خلال أيام التنظيف. والحمية التنظيفية هذه تستمر لمدة أسبوع تتناولين خلاله 14 وجبة يومياً من غذاء الأطفال المطحون، وهو ما يفقدك من 5 إلى 9 أرطال من وزنك الزائد بشكل آمن تماماً، ومن دون الحاجة إلى حبوب أو مكملات غذائية. وهو أكثر من رقم 3 أرطال، الذي ينصح عادة بألا تفقدي أسبوعياً أكثر منه، حتى لا تتعرض صحتك للخطر.
وتقول تريسي: "إنه بعد أن تحققي هدفك وتصلي إلى الوزن المنشود يمكنك أن تأكلي بحرية مادمت تواصلين الانتظام في البرنامج الرياضي اليومي من 45 دقيقة إلى ساعة ونصف، فهذا ما تفعله "غوينيث بالترو"، لأنها تحب الطعام كثيراً".
ومن الأغذية التي تنصح بها مدربة المشاهير خلال الالتزام بالحمية،  الفاكهة والخضراوات غير النشوية، واللبن الزبادي، وجبن الفيتا الخالي من الدسم، ولحم الدجاج، والديك الرومي، والبيض، وسمك السلمون، والكود، والجمبري، والأفوكادو، والتوفو، وبذور القرع العسلي، والفاصوليا الحمراء، والديجون ماستارد، والخل البلسمي، ورشات من زيت الزيتون، والشوكولاته قليلة السكر.
 

لا تنسى ابدا ذكر الله

sultan.org free islamic books

Copyright Text

Sponsor

اسهل و اوفر و اسرع طريقة لاشهار موقعك
Search Engine Submission - AddMe hitstatus